Gli integratori alimentari sono sempre più utilizzati in ambito sportivo, questo è vero soprattutto per quegli atleti che si sottopongono a un allenamento intenso e continuativo, magari in prossimità di una gara. La glutammina e la carnitina sono aminoiacidi presenti naturalmente nel nostro corpo, ma che, quando ce n’è bisogno, possono essere assunti sotto forma di integratori alimentari.
Glutammina, cos’è
La glutammina è un aminoacido presente in modo naturale dal nostro organismo, ed è anzi, tra tutti gli aminoacidi, quello presente in quantità maggiore. La sua azione è quella di fungere da mattone per le proteine, che a loro volta svolgono un ruolo essenziale per il giusto funzionamento del nostro organismo, poiché trasportano le sostanze nutritive al sangue e proteggono da virus e batteri. Nonostante il corpo la produca autonomamente, può capitare in determinate circostanze di aver bisogno di una quantità di glutammina superiore rispetto a quella che il nostro produce. In questi casi cosa si fa? Ci si può aiutare con un’alimentazione equilibrata, e quando questo non è sufficiente, si può far ricorso all’assunzione di un integratore alimentare.
In commercio, si trovano prodotti con solo glutammina, e altri integrati con altre sostanze, come minerali e vitamine. La glutammina si può assumere in polvere, in compresse e in capsule. La soluzione in polvere (che va sciolta in acqua) sembra essere quella più utilizzata per via di una maggiore facilità di dosaggio, ma anche perché la si trova anche nelle versioni aromatizzate.
Benefici della glutammina
I benefici apportati dall’assunzione della glutammina sono diversi, eccoli riassunti:
- favorisce un rapido recupero dopo un’intensa attività fisica,
- diminuire l’indolenzimento muscolare,
- aumento della massa magra,
- rafforza le difese immunitarie,
Come vedi, esiste uno stretto legame tra glutammina e un’intensa attività fisica, e sport. Questo perché, alcuni stud hanno dimostrato che lunghi periodi di allenamento molto intensivo, riducono i livelli di glutammina nel sangue, rendendo, quindi, la sua assunzione sotto forma di integratore, molto utile come parte del piano nutrizionale post-allenamento.
Alimenti che contengono glutammina
La glutammina la si trova in diversi cibi, e il suo consumo medio dovrebbe aggirarsi tra i 3 e i 6 grammi al giorno. La dose comunque varia a seconda di molti fattori, tra cui troviamo anche la dieta che si segue. Il più grande quantitativo di glutammina è contenuto nei cibi di origine animali, essendo molto ricchi di proteine. Vediamo la quantità di glutammina contenuta nei diversi alimenti:
- uova: 0.6 gr
- manzo: 1,2 gr
- latte scremato: 0.3 gr
- tofu: 0.6 gr
- riso bianco: 0.3 gr
- mais: 0.4 gr
In sostanza, la carne, i prodotti di derivazione animale, e le proteine in generale, rappresentano il modo più semplice per assumere una quantità significativa di glutammina.
Carnitina, cos’è
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La carnitina è un aminoacido sintetizzato in modo naturale dal nostro organismo, ed è presente in oltre il 90% delle cellule muscolari. Ciononostante, può capitare per diverse ragioni, di avere una carenza di carnitina, e di dover ricorrere a un integratore alimentare. Ma qual è il suo ruolo per l’organismo? I suoi benefici sono molteplici, ma quelli più importanti sono tre, ovvero:
- la produzione di energia,
- perdita di peso,
- aumento massa muscolare.
Inoltre, svolge un’importante funzione antiossidante, in particolare riguardo le cellule ad alto metabolismo (come quelle muscolari e cardiache).
Benefici della carnitina
Sono stati fatti numerosi studi riguardanti i benefici dell’assunzione di carnitina e si è scoperto che, oltre a essere un trasportatore degli acidi grassi a lunga catena, ha varie funzioni degne di nota. Ecco i tre principali motivi per i quali questo integratore è particolarmente consigliato per gli sportivi e gli atleti in generale:
- Svolge una funzione neuro-protettiva,
- aiuta a proteggere il sistema cardio-circolatorio,
- aiuta a migliorare le performance degli sportivi.
Alimenti che contengono carnitina
La carnitina la si trova anche in diversi alimenti, soprattutto in quelli di origine animale (carne, pesce, e latticini). La si trova anche in alimenti di origine vegetale, come ad esempio, nei semi di soia fermentati e l’avocado. Vediamo di seguito il contenuto di carnitina nei singoli alimenti, espressa per 100 grammi di prodotto:
- bovino: 80 mg
- manzo: 50 mg
- merluzzo: 4 mg
- formaggio: 4 mg
- petto di pollo: 2,5 mg
- latte intero: 2 mg
Si vede bene che gli alimenti che contengono una maggiore percentuale di carnitina sono quelli di origine animale, dunque se si vuole assumere questa sostanza attraverso l’alimentazione, il modo più semplice e veloce è proprio quello di assumere questi alimenti. Attraverso una dieta varia e completa, si riesce ad assumere al giorno una quantità di carnitina che va dai 60 ai 180 mg. È interessante notare come l’assorbimento della carnitina attraverso i cibi (che va dal 57 % all’84%) sia maggiore rispetto a quello attraverso gli integratori (che va dal 14% al 18%).
Controindicazioni
Il discorso sulle controindicazioni è valido sia per la glutammina che per la carnitina. In linea di massima si può estendere a tutti gli integratori alimentari. Alla base di tutto vi deve essere il buon senso, sia nelle dosi, sia nella durata dell’assunzione, e, soprattutto, gli integratori alimentari di glutammina e carnitina vanno assunti solo se esiste una reale necessità, e se una dieta mirata non risulta sufficiente o non può essere praticata. In ultimo,
anche se per acquistarli non hai bisogno di una ricetta medica, allo stesso tempo, è buona norma sentire il parere di un medico, che possa consigliarti, e assegnarti le dosi consigliate. Allo stesso tempo, valuterà possibili controindicazioni, una volta valutato il tuo stato di salute generale, e eventuali interazioni con farmaci o altri integratori.
I prezzi degli integratori
Gli integratori di glutammina e carnitina hanno prezzi abbastanza accessibili, che variano a seconda del tipo di prodotto, della sua quantità, e della marca. Trovi in commercio sia confezioni che contengono glutammina o carnitina assolute, sia prodotti che sonno arricchiti di altri nutrienti, come vitamine o minerali. Si trovano sotto forma di polvere, compresse o capsule, e alcuni prodotti in polvere sono piacevolmente aromatizzati. I prezzi si aggirano intorno ai 10-20-30 euro, e quelli integrati costano un po’ di più. Vedere sempre i prezzi sui siti dei produttori perché per natura sono soggetti a cambiamenti, per questo indichiamo solo fasce molto approssimative.
Trovi anche prodotti pensati appositamente per vegetariani e vegani. Un consiglio, quando confronti i prezzi dei vari prodotti, ricorda di farlo tenendo presente la stessa quantità di misura!
