La glutammina è una sostanza naturale che può essere assunta senza nessuna controindicazione, tranne in alcuni casi. Alcuni esperimenti hanno evidenziato effetti collaterali soltanto a partire da quantità superiori a 30 grammi per ogni Kg di peso corporeo. Sono integratori molto utilizzati nell’ambito sportivo e, in particolare, in determinate discipline, come ad esempio, il body building o il wrestling. Ovvero nelle discipline in cui è importante l’accrescimento della massa muscolare e della forza fisica. Vedremo, in questa guida, tutte le informazioni utili su questo integratore alimentare (che si trova in compresse o sotto forma di gel), e che troviamo anche in moti alimenti.
Che cos’è la glutammina
La glutammina è un amminoacido e, come tale, svolge un ruolo importante all’interno del nostro corpo. Vediamo come funziona: il suo scopo principale è quello di servire come mattone per le proteine. A sua volta, l’assunzione di proteine è fondamentale, perché servono per alcune funzioni vitali dell’organismo, come ad esempio:
- trasportare le sostanze nel sangue e
- combattere virus e batteri pericolosi.
La glutammina è presente in 2 diverse forme: L-glutammina e D-glutammina. Vediamo di cosa si tratta. Diciamo, innanzitutto, che nella sostanza queste 2 forme sono molto simili. Sostanzialmente, per il nostro organismo la L-glutammina è indispensabile per le funzioni vitali, mentre la D-glutammina sembra essere relativamente meno importante. Tant’è che il nostro corpo produce naturalmente la L-glutammina, che risulta anche l’amminoacido più abbondante nel sangue, ma la si può trovare anche in alcuni alimenti specifici e negli integratori alimentari. L’uso degli integratori sembra essere la scelta appropriata in alcune circostanze particolari, come ad esempio, una malattia o un infortunio, ovvero quando si ha bisogno di una quantità di glutammina maggiore di quella che il nostro corpo è in grado di produrre. Nel caso ci trovassimo ad aver bisogno di assumerla attraverso integratori alimentari, la quantità giusta dovrebbe aggirarsi tra i 3 e i 6 grammi al giorno, anche se l’assunzione può variare in base a una specifica dieta e all’attività fisica. E’ stato dimostrato, ad esempio, che l’assunzione di 20-30 grammi di glutammina al giorno per 2 settimane, da parte di atleti, non comporti problemi di salute.
A cosa serve?
Vediamo di fare chiarezza su alcune proprietà che avrebbe (il condizionale è d’obbligo) la glutammina. Alcune sono scientificamente provate mentre altre no:
- previene la perdita muscolare, proprietà importante ai body builder, ma che in situazioni normali non avviene;
- favorisce il recupero, ma in questo caso è preferibile utilizzare gli amminoacidi ramificati la cui funzione è diretta e più rapida;
- stimola l’ormone della crescita, ma gli studi condotti su soggetti giovani e allenati non hanno replicato i risultati su soggetti anziani e non allenati;
- rinforza le difese immunitarie, ma non in misura altamente significativa;
- aumenta il volume delle cellule muscolari, questo è vero, ma interessa prevalentemente chi pratica body builder, e molto meno altre categorie di sportivi in cui il peso può essere un limite;
- possiede un’azione disintossicante, epatoprotettiva e antinfiammatoria, sicuramente c’è del vero, ma è meglio assumere prodotti specifici.
In conclusione, la promozione della glutammina va considerata allo stesso modo di quella dei cibi. Ovvero, ogni alimento ha delle sue proprietà (vitamine, proteine, carboidrati, etc), ma non per questo può essere considerato la soluzione per ogni problematica. Mentre, usare il buon senso, oltre che seguire una dieta varia (fatta di alimenti sani e naturali) e praticare attività fisica, ti aiuterà sicuramente a sentirti in forma e con più energie.
In quali alimenti si trova
Per fortuna, la glutammina si trova in natura in diversi alimenti, e dunque non è difficile assumerla nelle doti necessarie al nostro organismo. La percentuale più importante è contenuta nei cibi di origine animale, anche se la si trova anche in altri tipi di alimenti. In sostanza, i cibi molto ricchi di proteine (di origine animale o vegetale) hanno anche la glutammina. Quindi, la puoi assumere mangiando:
- le uova,
- il manzo,
- il latte scremato,
- il tofu,
- il riso bianco,
- il mais.
Ciononostante, la carne e i prodotti di derivazione animale rappresentano il modo più semplice per assumere elevate quantità di glutammina.
Perché assumerla
Forse già sapevi che la glutammina è molto conosciuta e utilizzata nell’ambito sportivo, e nella pratica del body building. E’ infatti, adatta a prevenire la perdita del tono muscolare e la riduzione della massa grassa. L’assunzione della glutammina è molto utilizzata durante l’estate, per aiutare a scendere di peso senza perdita di massa muscolare. Attenzione però ai falsi miti, la perdita della massa grassa (consigliata per i soggetti sovrappeso, e tanto più per i soggetti obesi), è frutto di un attento lavoro, che riguarda seguire un’alimentazione sana e bilanciata e praticare una giusta attività fisica (il tutto correlato all’età del soggetto, al sesso, alle sue condizioni di salute, e alle sue abitudini).
Quindi, prima di assumere gli integratori alimentari è sempre consigliabile sentire il parere di un esperto. Fatta questa precisazione, quando si svolge un’intensa attività fisica, si tende a esaurire la glutammina presente nel corpo, ed è per questo motivo che spesso si fa ricorso all’assunzione di integratori.
Pareri controversi
La letteratura scientifica, nonostante la larga diffusione della glutammina presso gli sportivi, mette in discussione l’efficacia del suo utilizzo. Questo per un semplice motivo: far arrivare la glutammina, che si assume via bocca, nel sangue e nei muscoli non è cosa semplice! Una delle zone specifiche in cui le cellule assimilano questo amminoacido è il tratto intestinale. Ma, è stato dimostrato che gran parte della glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico; infatti, circa il 65-75% viene assorbita dal piccolo intestino.
Neanche aumentando le dosi si riesce a fare in modo che una buona quantità passi il tratto intestinale e acceda al flusso sanguigno. Questo perché tende a essere assorbita dai reni, con il risultato che ancora poca quantità della glutammina che hai assunto raggiunge di fatto i muscoli. Quale potrebbe essere la soluzione? Assumere la glutammina in piccole quantità durante la giornata, in modo da mantenere elevata la glutammina nel sangue.
L’uso della glutammina negli sportivi
Perché alcuni atleti assumono integratori di glutammina? Per prevenire la perdita muscolare e migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Diversi studi clinici hanno scoperto che la glutammina orale può aumentare la massa muscolare e ridurre l’incidenza di malattie e infezioni negli atleti. I parere, come forse saprai, sono controversi. In ogni caso, la sua assunzione non è vietata e la si può acquistare sotto forma di compresse o di gel nei negozi alimentari o specifici per lo sport, o anche online. Sono tanti gli studi e gli esperimenti svolti in ambito all’assunzione di glutammina. Alcuni testimoniano che non si sia una significativa divergenza tra gruppi che assumono questo amminoacido e gruppi che non lo assumo. Mentre altri studi hanno riportato che i supplementi di glutammina possono ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero dopo un intenso esercizio fisico. Insomma, al momento, non ci sono prove scientifiche che gli integratori di glutammina forniscano benefici per un accrescimento muscolare.
C’è anche da dire che l’assunzione di questi integratori viene fatta, per la maggior parte, da atleti in buona salute e con una dieta tipicamente ricca di proteine di origine animali, che contengono quindi glutammina. E’ difficile stabilire, in questi individui, se e in quale misura il beneficio è apportato dagli integratori di glutammina o da una dieta già di per sé ricca di glutammina.
Perdita di massa grassa
Perché la glutammina dovrebbe consentire la riduzione del grasso corporeo? Perché ha dimostrato di elevare significativamente i livelli di GH, ovvero un ormone che consente di mobilizzare i grassi depositati. Nell’uomo, il GH ha un ruolo minimo nella crescita della massa muscolare, ma ha una funzione significativa nella perdita della massa grassa. Ma, allo stesso tempo, gli effetti della glutammina nella perdita di grasso non è stato dimostrato. Alcuni studi hanno dimostrato che la somministrazione di glutammina insieme ai pasti altera il metabolismo dei nutrienti. Sebbene questi risultati siano di particolare interesse, non sono stati analizzati i risultati a lungo termine, per verificare se effettivamente la glutammina promuova una maggiore riduzione del grasso corporeo.
Altri studi, invece, hanno analizzato i risultati, a lungo termine, dell’utilizzo di glutammina nelle variazioni del peso corporeo in concomitanza con l’esercizio fisico. Lo studio non ha evidenziato differenze di peso tra i due diversi gruppi di persone (quelli che facendo attività fisica assumevano glutammina, e quelli che facendo attività fisica non assumevano glutammina). Entrambi i gruppi, infatti, hanno evidenziato una analoga perdita di massa grassa e un analogo incremento di massa muscolare.
