Glutammina: chi può assumerla? Guida completa

Nell’ambito sportivo si sente molto parlare di integratori alimentari di glutammina, utili per chi pratica un’intensa attività fisica. Ma ci sono controindicazioni alla sua assunzione? In linea generale no, ma è opportuno, prima dell’assunzione, rivolgersi a un esperto che, dopo aver valutato lo stato di salute generale, l’attività fisica svolta, e lo stile alimentare, potrà valutare la reale necessità di ricorrere alla somministrazione di un integratore alimentare. Vedremo, in questa guida, tutto quello che c’è da sapere sulla glutammina.

Che cos’è?

Forse avrai già sentito parlare di glutammina, o magari sai perfettamente di cosa si tratta. Non tutti, però, la conoscono. La glutammina è un amminoacido presente in grande quantità nel nostro corpo, anzi, per l’esattezza, è l’aminoacido presente in quantità maggiore. Se ti stai chiedendo se svolge funzioni importanti, la risposta è sì, svolge funzioni vitali: il suo scopo primario è quello di servire come mattone per le proteine, le quali, oltre a trasportare le sostanze nel sangue, combattono virus e batteri pericolosi. La glutammina è presente in 2 diverse forme:

  • L-glutammina e
  • D-glutammina.

Mentre la D-glutammina sembra non avere funzioni così vitali, la L-glutammina, invece, è quella più importante per il corretto funzionamento del corpo umano. E’ anche quella presente in diversi alimenti (soprattutto quelli ricchi di proteine, sia di origine animale, che di origine vegetale) e quella che assumiamo attraverso gli integratori alimentari.

A cosa serve

Uno degli impieghi più frequenti della glutammina è sicuramente in ambito sportivo. Ma non solo, perché i benefici apportati da questo integratore sono molteplici, e non riguardano solo i muscoli. Per prima cosa, permette la rigenerazione fisica dopo un’intensa attività fisica. Quindi, la glutammina è utile non solo dopo lo sport, o dopo sforzi fisici intensi e cali energetici importanti (come, ad esempio, nel caso di allenamenti in previsione di gare sportive), ma anche in concomitanza con periodi particolarmente intensi, per motivi di studio o di lavoro.

La sua assunzione apporta effetti benefici alla massa muscolare, al sistema immunitario, e al nostro intestino. La glutammina è in grado di nutrire linfociti e macofagi che si trovano in grande quantità nelle cellule intestinali, dove a sua volta si trovano le difese del nostro sistema immunitario.

Perché assumere un integratore

Abbiamo visto che la glutammina viene prodotto fisiologicamente dal nostro corpo, e allora perché dovresti ricorrere a un integratore? Perché, in alcune circostanze particolari, il tuo organismo potrebbe aver bisogno di una quantità maggiore di glutammina, rispetto a quella che è in grado di produrre. Quali sono queste situazioni? Vediamole:

  • malattie,
  • allergie,
  • lesioni e ustioni,
  • stress psicologico,
  • scorretta alimentazione,
  • esercizio fisico intensivo.

Tutte queste situazioni tendono a un consumo superiore di glutammina. Ciò non significa che sicuramente avrai un deficit di questo aminoacido se presenti una sola di queste condizioni, ma, al contrario, se ad esempio ti alleni molto intensamente e segui un’alimentazione non adeguata al tuo fabbisogno, potresti incorrere in una carenza di glutammina.

Cibi che contengono glutammina

Fortunatamente, esistono molti alimenti che contengono un’alta percentuale di glutammina, che si possono assumere in caso di un’attività fisica intensiva, o in tutte quelle situazioni in cui si ha bisogno di una quantità maggiore di questo prezioso aminoacido. Si tratta di alimenti che contengono perlopiù proteine, sia di origine animale, che di origine vegetale. Vediamo quali sono:

  • le uova,
  • il latte e derivati,
  • la carne,
  • il pesce,
  • i legumi.

Si trovano percentuali interessanti di glutammina anche in alcune verdure, nel tofu e nel riso, ma l’assunzione di cibi di origine animale risulta il modo più semplice ed efficace per seguire una dieta ricca di proteine. Chi, per un motivo o per un altro, non può assumere alimenti di origine animale, lette e derivati, può ricorrere all’assunzione di un integratore alimentare. In commercio ne esistono di diversi tipi e in diversi formati (compresse, capsule e polvere) e si trovano sia composti da sola glutammina, sia integrati ad altre sostanze nutritive (minerali, vitamine, etc.). Questi ultimi sono anche quelli con un costo un po’ più alto, rispetto agli integratori composti da solo glutammina.

Controindicazioni

Trattandosi di una sostanza presente in modo naturale nel nostro organismo, la glutammina, in linea generale, non presenta particolari controindicazioni. Ciononostante, molto dipende anche dalle dosi che assumi quotidianamente. E’ considerata sicura fino ai 40 grammi al giorno (per un adulto), mentre sotto i 18 anni di età, non dovrebbero essere superati gli 0,7 grammi di assunzione quotidiana, per ciascun Kg di peso corporeo. In ogni modo, se ricorri all’assunzione di un integratore, si consiglia di iniziare con una piccola dose (intorno 5 grammi al giorno), per poi aumentare via via. La stima ideale di consumo di glutammina, in una dieta equilibrata, va dai 3 ai 6 gr al giorno. Al di là della dose quotidiana, la glutammina potrebbe essere controindicata in caso di:

  • malattie epatiche,
  • sensibilità al glutammato,
  • patologie psichiatriche.

Infine, è sconsigliata l’assunzione di integratori di glutammina per le donne in gravidanza o in fase di allattamento, poiché non sono stati svolti adeguati studi in merito e dunque non si sono potute evidenziare eventuali controindicazioni. Non è neanche chiaro se l’assunzione di integratori possa avere effetti diversi in soggetti che seguono una dieta a base di alimenti di origine animale, rispetto a chi segue una dieta vegetariana.

E’ davvero utile?

Si parla spesso dei benefici che provengono dall’assunzione della glutammina, in grado di migliorare la salute e la qualità della vita. Non ci sono, però, dati scientifici in grado di confermare l’efficacia della glutammina come integratore alimentare. Nonostante, quindi, la larga diffusione in ambito sportivo, l’efficacia dell’utilizzo di glutammina può essere messo in discussione sulla base dei risultati ottenuti nella letteratura scientifica. Sembra, infatti, che far arrivare la glutammina nel sangue e nei muscoli per via orale è più complicato di quanto si possa credere.

In ogni caso, seppur si tratti di un integratore alimentare che non ha bisogno di prescrizione medica per essere acquistato (nelle para-farmacie, nei supermercati forniti, o nei negozi specializzati), è buona norma sentire sempre il parere di un medico prima dell’assunzione di un integratore alimentare, in modo che possa indicarti le giuste dosi e i tempi di somministrazione, e eventuali controindicazioni.

Sono appassionata di cucina e delle preparazioni di piatti originarie dalle varie parti del mondo. Mi piace informarmi su tutto ciò che riguarda il mondo dell’alimentazione e degli integratori alimentari.

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