Migliori integratori a base di glutammina

La glutammina è una sostanza presente nel nostro corpo, che ci aiuta a svolgere al meglio diverse funzioni. Viene naturalmente prodotta dall’organismo, e possiamo integrarla tramite l’alimentazione e degli integratori specifici. In questa piccola guida scopriremo tutti gli effetti, benefici e non, di questa sostanza – al fine di indirizzare il lettore verso un consumo consapevole della stessa.

Diversi studi hanno anche provato l’importanza dell’azione antiossidante della glutammina. Questa sostanza preserva al meglio il nostro organismo, ma non solo. Ha poteri benefici anche sul nostro cervello e sul sistema nervoso centrale, e ha proprietà anti invecchiamento – soprattutto per la pelle, visto che ritarda la comparsa delle rughe. Non si tratta quindi di un amminoacido importante solo per gli sportivi, ma tutte le persone – chi più e chi meno – possono giovarne.

Che cos’è la glutammina?

La glutammina è un aminoacido fondamentale per il nostro corpo umano, in quanto è il più abbondante. La sua funzione principale è quella di aiutare il corpo ad assorbire le proteine – che svolgono funzioni primarie per l’organismo, come il trasporto di sostanze nel sangue e la lotta contro virus e batteri dannosi.

Essendo così presente nel nostro corpo il fabbisogno giornaliero di glutammina tende ad aumentare quando siamo stressati, quando subiamo traumi chirurgici, ustioni, o quando si manifesta un tumore. Anche durante l’esercizio fisico, specie se intenso, questa componente può scarseggiare. Per tale ragione la si sfrutta sia in ambito medico che in quello sportivo.

Quindi è facile pensare quanto sia indispensabile questo aminoacido per il corretto funzionamento del nostro corpo! Inoltre svolge ulteriori funzioni, quali:

  • il metabolismo e l’escrezione di composti azotati;
  • il trasporto di gruppi amminici;
  • la sintesi di molecole bioattive (come il glutatione e la glucosammina), e di nucleotidi;
  • il mantenimento di un sistema immunitario forte.

Possiamo trovare la glutammina in prodotti di origine animale, prodotti caseari e anche in quelli vegetali – come vedremo di seguito.

L-glutammina e D-glutammina: differenze

Come accade per la maggior pare degli amminoacidi, anche la glutammina è presente nel nostro corpo in due differenti forme. Parliamo della L-glutammina e della D-glutammina, che sono quasi uguali – ma differiscono per composizione molecolare.

  • La L-glutammina è quella che troviamo nei cibi, o negli integratori (anche quando troviamo la dicitura generica “glutammina”). Si usa come supporto per le proteine, e per portare a termine varie funzioni vitali. Viene infatti prodotto in maniera naturale dall’organismo, ed è l’amminoacido più presente nel sangue e negli altri fluidi corporei. Quando la normale produzione di tale sostanza non è sufficiente (quando subiamo traumi o facciamo sport) dobbiamo pensare di reintegrarla attraverso la dieta e degli integratori.
  • La D-glutammina invece probabilmente svolge un ruolo più secondario per il nostro corpo.

I benefici sul nostro corpo

La glutammina è considerata come carburante per le cellule del nostro sistema immunitario. Quando la concentrazione di questa sostanza nel sangue scende eccessivamente (per via di traumi subiti, lesioni, o ustioni) il corpo va a intaccare ai depositi di proteine – per riuscire a produrre maggiore glutammina. Per via di questo il normale funzionamento del sistema immunitario può risultare compromesso. Per evitare che accada ciò è sempre bene ricorrere a degli integratori alimentari a base di glutammina per aiutare il nostro corpo ad assorbire la sostanza – senza creare scompensi nel nostro organismo.

Molti studi hanno dimostrato che la glutammina è di grande aiuto anche in un decorso post operatorio: agevola una ripresa rapida, e dimezza il rischio di eventuali infezioni.

Anche l’intestino giova di tale amminoacido. Questa parte del corpo infatti è collegata con il sistema immunitario, in quanto svolge una vasta porzione dello stesso. Nell’intestino troviamo infatti moltissime cellule con funziona immunitaria, e i milioni di batteri che lo popolano hanno un forte impatto sul sistema stesso. Servendosi della glutammina il nostro corpo mantiene intatta la barriera tra l’interno dell’intestino e il resto dell’organismo. Questo ci aiuta a prevenire malattie come la sindrome dell’intestino gocciolante – quando cioè tossine e patogeni riescono a filtrare la mucosa intestinale, e si propagano per l’intero organismo causando non pochi danni.

Glutammina e muscoli: in che modo sono collegati?

Vista la correlazione con le proteine molti studiosi hanno evidenziato l’importanza della glutammina per la crescita muscolare, e una migliore prestanza sportiva. Ci aiutano quindi a “costruire” il muscolo, e a migliorarne la resistenza. Secondo vari medici è anche in grado di diminuire il senso di indolenzimento muscolare che spesso si genera dopo una sessione di allenamento intenso – oltre che a favorire un recupero ottimale. In particolare se la si abbina con i carboidrati la glutammina riduce la fatica causata da una sessione sportiva. Ci torna molto utile anche per la prevenzione del catabolismo muscolare (ossia la demolizione del muscolo), e invece favorisce l’anabolismo muscolare (ovvero la crescita dello stesso).

Parecchi studi hanno dimostrato che non ci sono effetti collaterali particolari dati dall’assunzione di glutammina, anche quando non si notano benefici o miglioramenti.

Gli sportivi e gli atleti quasi sempre riescono a mantenere alti i livelli di glutammina, grazie a una dieta mirata e al ricorso a integratori (anche se non sempre gli sono necessari). Coloro che invece tendono a consumare poche proteine possono beneficiare di tale sostanza.

Perché è così importante la glutammina nello sport

Come abbiamo potuto vedere la glutammina è davvero importantissima per i nostri muscoli, e per il corretto funzionamento degli stessi. Volendo scendere più nel dettaglio possiamo dire che tale sostanza serve anche a:

  • aumentare il volume delle cellule muscolari,  facendovi entrare acqua e altre sostanze indispensabili. Viene stimolata quindi la sintesi proteica, agevolando l’aumento della massa muscolare;
  • curare la sindrome da sovrallenamento, in quanto una scarsa densità di glutammina nel corpo favorisce la comparsa di sintomi come stanchezza, perdita di peso e di appetito, apatia, nausea, depressione, e così via;
  • recuperare al meglio dopo uno sforzo eccessivo;
  • stimolare la secrezione dell’ormone della crescita, specie se assunta prima di andare a dormire;
  • disintossicare e regolare la il pH ematico e urinario;
  • intervenire nella formazione del glutatione, un potentissimo antiossidante.

Quando facciamo sport, e non solo a livello agonistico ma anche amatoriale, possiamo avere urgente bisogno di tale sostanza. Senza di questa possiamo sentirci particolarmente sopraffatti o esausti dopo un allenamento, e probabilmente non riusciremo a recuperare come si deve. Se invece la glutammina è presente all’interno del nostro organismo la ripresa sarà rapida e indolore, i nostri muscoli ne risulteranno sviluppati e incrementati, e in generale il nostro sistema immunitario sarà al meglio della sua forma.

Dove trovarla in natura?

Alla luce di quanto detto quindi ogni sportivo – compreso quello “della domenica” – dovrebbe imparare a gestire e regolarizzare la produzione di glutammina nel proprio organismo. Per farlo si comincia quasi sempre dalla dieta, in quanto sono molti i cibi in cui si trova tale sostanza. Gli alimenti che contengono il quantitativo maggiore di glutammina sono quelli di origine animale – visto che sono ricchi di proteine. Tuttavia anche molti prodotti a base vegetale ci forniscono un considerevole apporto di proteine – e quindi di glutammina.

Nel dettaglio gli alimenti più ricchi di questa sostanza sono:

  • le uova;
  • la carne di manzo;
  • il tofu;
  • il riso bianco;
  • il latte scremato;
  • il mais.

Quindi anche prodotti di origine vegetale possono contenere diverse proteine contenenti glutammina, ma in generale tale percentuale è sempre inferiore rispetto a quelli di origine animale. Comunque sia è stato provato che qualsiasi alimento a base proteica contiene la glutammina, seppur in concentrazioni diverse. Per questo chi segue un regime alimentare ricco di proteine può facilmente regolarizzare i livelli di glutammina nel corpo.

Secondo quanto emerso da diversi studi il consumo medio di glutammina dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 6 grammi al giorno.

Gli integratori

Se la dose di glutammina giornaliera necessaria per un corretto funzionamento del nostro corpo non riusciamo a integrarla a tavola, allora dobbiamo provvedere ad assumere degli integratori specifici e mirati. Attraverso l’assunzione di tali prodotti possiamo riuscire a ottenere i benefici di cui abbiamo parlato sopra, senza rischiare di intossicare il corpo o cose simili.

Come abbiamo visto soprattutto chi pratica sport ne ha bisogno, o chi ha appena subito un trauma o un intervento chirurgico. In questo casi ci è utile per non perdere tono muscolare, ma anzi per favorire la definizione dei muscoli stessi – grazie a una rapida riduzione del grasso corporeo. Per esempio i body builder usano la glutammina all’ordine del giorno, al fine di restare in salute – oltre che per incrementare la massa muscolare. C’è chi usa questo tipo di integratori specie in estate, quando ha necessità di perdere peso – senza andare a “svuotare” i muscoli.

In commercio ci sono davvero tantissime proposte a riguardo, tanto che al consumatore non resta che l’imbarazzo della scelta! La prima cosa però da decidere è se optare per un integratore in compresse, o se invece prediligerne uno un polvere. Vediamo di seguito quali sono le differenze, e cosa c’è da sapere a riguardo.

Integratori in compresse

Gli integratori a base di glutammina possono essere anche in compresse. Questo tipo di prodotto è il più diffuso in commercio – forse perché facile da gestire, e veloce da assumere. Infatti non dovremo far altro che capire quante pasticche prendere al giorno, e in che momento della giornata, e ingerire la giusta dose di pillole. Nella maggior parte dei casi le questi integratori vengono venduti in confezioni che possono contenere dai 120 ai 500 grammi di prodotto. Di solito ogni compressa si aggira intorno a 1 grammo. Salvo diverse indicazioni il limite massimo di pillole che possiamo assumere è di 5 pasticche al dì.

Se siamo alle prime armi, e non abbiamo mai assunto alcun tipo di integratore, forse le compresse sono una scelta fortunata. Sono facilissime da ingerire, e non dobbiamo far altro che ricordarci quando prenderle. Per tale ragione anche chi non è solito prendere medicinali o integratori può facilmente farne uso.

Prodotti in polvere

Ecco quindi l’alternativa al precedente prodotto: gli integratori in polvere. Questi sono costituiti da una polvere appunto, che deve essere sciolta nell’acqua. Visto che dovremo quindi bere la sostanza faremo meglio a tenere in considerazione anche il gusto o l’aroma del preparato. Ci sono infatti diverse opzioni anche da questo punto di vista, per incontrare le esigenze (e i gusti!) di ogni consumatore. Tuttavia se scegliamo un aroma troppo prepotente, o un preparato eccessivamente elaborato, è possibile che alla glutammina vengano aggiunti diversi additivi. In ogni caso è bene quindi fare particolare attenzione a tutte quelle sostanze che vengono aggiunte all’amminoacido. Queste sono indicate sul retro della confezione di solito. Soprattutto chi è allergico, o ha determinate intolleranze alimentari, è tenuto a svolgere questo controllo. Leggiamo quindi se il preparato contiene lattosio o glutine, i principali allergeni che possiamo incontrare. Solitamente troviamo confezioni di polvere di diverse grammature, fino ad arrivare a un chilo circa – il prezzo varia a seconda della grandezza ovviamente.

Il vantaggio di questo tipo di integratore è che possiamo sempre scegliere noi la dose precisa di glutammina da assumere, in base alle nostre esigenze. Possiamo così personalizzare al meglio il dosaggio. Anche in questo caso sarà bene non superare però il limite di 5 grammi di prodotto al giorno.

La polvere va conservata in luogo asciutto, non umido – e neanche eccessivamente secco. Sarà bene chiudere al meglio la confezione dopo ogni utilizzo, per evitare che il prodotto si rovini.

Come e quando assumere la glutammina

Per regolarsi al meglio circa il dosaggio di glutammina da assumere giornalmente bisognerebbe guardare per prima cosa ai nostri obiettivi. Se per esempio ce ne serviamo per ragioni sportive dovremo assumerne tra l’1,5 e i 4 grammi al giorno. Se invece ne abbiamo bisogno per esigenze cliniche tale range aumenta sensibilmente, fino a raggiungere gli 8 grammi per coloro che stanno subendo chemioterapie o radioterapie, o i 21 grammi in caso di grandi ed estese ustioni. In ogni caso sarà bene suddividere il dosaggio in più piccole dosi da assumere nell’arco della giornata. Questo aiuta a migliorare l’assorbimento della sostanza, ed evita la comparsa di possibili effetti collaterali.

Quindi quando assumere la glutammina, in ambito sportivo?

  • Prima di allenarsi, specie se si consumano dei carboidrati. Così le performance saranno migliori, e i danni che potremmo recare con un intenso esercizio fisico sono limitati – se non nulli;
  • Subito dopo il work out è bene assumere la glutammina con zuccheri semplici e aminoacidi a catena ramificata. Così facendo possiamo ottimizzare il recupero muscolare;
  • Infine prima di dormire, a digiuno, per favorire la secrezione di GH.

Assumere la glutammina, anche in alti dosaggi, per tempi brevi è considerato abbastanza sicuro. Invece gli studi non hanno ancora evidenziato quali sono gli effetti di un’assunzione prolungata nel tempo. Infatti aggiungere tale sostanza a una dieta regolare per molto tempo potrebbe portare il nostro corpo a cambiare il modo di assorbire e processare gli amminoacidi. Inoltre è possibile che se prendiamo integratori a base di glutammina seguendo un regime alimentare dove si predilige il consumo di prodotti di origine animale i risultati possono essere diversi, rispetto a chi invece la assume prediligendo una dieta vegetariana. In quest’ultimo caso è quasi impossibile eccedere nel fabbisogno giornaliero.

Precauzioni ed effetti collaterali

Ricorrere a integratori a base di glutammina è alquanto sicuro, se lo si fa seguendo le indicazioni degli esperti – e senza eccedere con il dosaggio giornaliero. Molto raramente è stata rilevata la comparsa di fastidi addominali, quali gonfiori o stitichezza – seppur passeggeri e transitori. Non sono stati evidenziati altri effetti collaterali, specie per un consumo a tempo limitato. Come abbiamo detto nel capitolo precedente invece non si sa ancora bene quali possano essere eventuali fastidi dovuti a un’assunzione di glutammina perenne nel tempo.

L’assunzione di glutammina invece andrebbe evitata:

  • in caso di ipersensibilità a tale principio attivo;
  • durante la gravidanza e l’allattamento – a meno che non siamo strettamente seguiti da preparato personale medico;
  • in caso di insufficienza renale, o di presenza di patologie epatiche.

Marche e prezzi

Ora che sappiamo tutto in merito non ci resta che acquistare il nostro integratore di glutammina! Che sia in compresse o in polvere dobbiamo guardare anche ad altre caratteristiche – quali la marca e il prezzo per esempio.

Nel campo degli integratori alimentari la marca svolge un ruolo fondamentale. Un’azienda produttrice leader del settore, che da anni fa esperienza sul campo, ci darà maggiore sicurezza rispetto a una “più giovane”. Sicuramente i processi produttivi possono essere migliori – come l’igiene usato in fabbrica, la purezza delle sostanze utilizzate, la selezione di ingredienti naturali e di qualità – e quindi anche la qualità del prodotto finito sarà maggiore.

Tra i marchi di integratori più noti che si occupano della produzione di glutammina troviamo al primo posto Xcore (brand con una lunga storia alle spalle in merito alla produzione di integratori proteici), seguito da T-Rex, e Yamamoto Nutrition.

Anche il costo ovviamente ha il suo peso sulla scelta finale di un prodotto rispetto a un altro. Tuttavia quando parliamo di alimentazione e salute sarebbe meglio non cercare di risparmiare troppo. Ovviamente i brand più costosi sono anche quelli che hanno in catalogo i migliori prodotti, scelti anche da atleti professionisti. In linea di massima una confezione di glutammina da 120 grammi costa dai 12 ai 20 euro. I preparati in polvere sono in genere più costosi, specie se scegliamo quelli con aromi particolari.

Quando confrontiamo i vari costi teniamo conto del prezzo al chilo, e non a confezione – per evitare di pagare eccessivamente un prodotto leggerissimo. Poi se acquistiamo una grossa quantità di glutammina il costo al chilo potrebbe scendere ulteriormente.

Aurora Di Sabantonio

Da quando, sei anni fa, sono diventata vegana ho sempre fatto molta attenzione al mio regime alimentare - cercando di integrare ogni sostanza di cui ha bisogno l'organismo per un corretto funzionamento. Oggi voglio condividere quanto imparato con voi, con uno stile chiaro e diretto.

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