Negli ultimi anni, e soprattutto in determinati ambienti, si sente sempre più spesso parlare di integratori alimentari. La glutammina è particolarmente utilizzata negli ambiti sportivi, presso atleti professionisti e non, in prossimità di una gara, o durante allenamenti molto prolungati e intensi. Lo sforzo fisico molto stressante può causare una carenza di glutammina, ed è per questo motivo, ma non solo per questo, che spesso gli sportivi fanno ricorso a questo integratore.
Che cos’è
La glutammina è un aminoacido presente in modo naturale nel corpo umano, anzi, per l’esattezza, è l’aminoacido con la più alta percentuale di presenza nell’organismo. Funge da mattone per le proteine, che a loro volta, svolgono funzioni fondamentali, come trasportare le sostanze nutritivi, e proteggerci dai virus e dai batteri. Esistono due tipi di glutammina: la D-glutammina e la L-glutammina, è quest’ultima che trovi in alcuni alimenti, e anche all’interno di integratori alimentari.
Ma se il corpo umano riesce da sé a produrre glutammina, perché mai dovresti ricorrere all’assunzione di un integratore? Perché in alcune circostanze particolari, il tuo corpo potrebbe consumare più glutammina rispetto a quella che è in grado di produrre. Ma quando e perché succede che si ha una sorta di carenza di questo aminoacido?
Alimenti che contengono glutammina
Se hai una carenza di glutammina puoi sempre cominciare a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, che prevede il consumo di proteine. Sono queste, infatti, quelle dove puoi trovare la percentuale più alta di questo prezioso aminoacido. I cibi in cui è contenuta la glutammina sono:
- il latte e derivati,
- la carne e il pesce,
- i legumi,
- alcuni tipi di verdure (come ad esempio, le melanzane),
- il riso bianco,
- il tofu.
Tieni presente che se hai bisogno di grandi quantità di glutammina, perché il tuo corpo ne produce di meno rispetto alle tue necessità, potrebbe risultare complicato colmare questa carenza con l’alimentazione. Questo, sia perché potresti dover assumere quantità troppo alte di alimenti, sia perché chi è affetto da disturbi gastro-intestinali, o magari è vegetariano, dovrà eliminare dalla propria dieta tutta una serie di alimenti fondamentali. In tutti questi casi, assumere un integratore, può essere la soluzione migliore.
Benefici
Premettendo che la glutammina è prevalentemente utilizzata in ambito clinico e in ambito sportivo, non vi sono comunque evidenze scientifiche che la sua somministrazione in ambito sportivo, possa dare dei vantaggi sicuri e inconfutabili a chi l’assume. Le cose stanno diversamente, invece, in ambito clinico. Tra le tante proprietà che vengono ascritte a questo aminoacido, troviamo proprietà:
- immuno-protettive,
- ergogeniche,
- antiossidanti,
- anaboliche.
In più, la sua assunzione aiuterebbe a proteggere la flora intestinale, riduce il rischio di sviluppare infezioni, è raccomandata per questo in caso di ustioni e lesioni. Il suo utilizzo è consigliato anche nel post-operatorio, o in seguito a malattie.
Glutammina e sport
Vale la pena approfondire il legame tra glutammina e sport. Negli ambienti sportivi, infatti, questo integratore viene molto utilizzato. Gli esperti lo consigliano soprattutto per gli sport di resistenza, anche perché aiuta a rendere molto più brevi i tempi di recupero. Ma quali sono i vantaggi per uno sportivo? Vediamoli:
- interviene sull’aumento del volume delle cellule muscolari;
- contribuisce a ridurre i sintomi del sovrallenamento (come, ad esempio, il calo di peso, la stanchezza cronica, la nausea etc);
- migliora i tempi di recupero dopo uno sforzo fisico;
- regola il sistema immunitario (cosa molto importante per gli sportivi);
- aiuta a prevenire la perdita della massa muscolare.
I vantaggi sembrerebbero essere molto interessanti, ma c’è anche da dire che non esistono studi scientifici in grado di dimostrare chiaramente che, l’assunzione di glutammina, possa apportare negli sportivi tutti questi vantaggi. Un’altra osservazione da fare, in questo senso, riguarda il fatto che la maggior parte degli sportivi e degli atleti segue un’alimentazione particolarmente ricca di proteine, e dunque risulta difficile stabilire quanto gli eventuali benefici ottenuti derivino da un’alimentazione adeguata, o dall’assunzione di integratori.
Dosi consigliate
Le dosi da prendere sono in relazione a diversi fattori, come lo stile di vita, lo stato di salute generale, l’eventuale assunzione di farmaci o altri integratori, lo stile alimentare, l’età, e l’attività fisica che si svolge. Poiché la glutammina è un amminoacido che viene naturalmente sintetizzato nel nostro organismo e contenuto in diversi alimenti, non vi sono particolari controindicazioni. Allo stesso tempo, occorre valutare una serie di fattori prima della somministrazione, ed è proprio per questo motivo che si consiglia un parere medico. Le dosi consigliate vanno dai 3 ai 5 grammi al giorno, e la somministrazione migliore dovrebbe essere fatta partendo con la dose minima, per poi aumentare via via la quantità.
Inoltre, poiché non vi sono evidenze scientifiche su possibili controindicazioni nella somministrazione di glutammina da parte di donne in gravidanza o allattamento, se ne sconsiglia comunque l’assunzione. Così come viene sconsigliata sotto i 3 anni d’età.
Tipologie di integratori e costi
Gli integratori di glutammina possono essere in compresse, in capsule, o in polvere. Quest’ultima soluzione è generalmente quella preferita, per diverse ragioni. Innanzitutto, perché è più semplice la somministrazione, anche nel caso di dosi importanti, e poi perché trovi anche soluzioni aromatizzate (fragola, cioccolato, vaniglia, etc). La somministrazione è semplice e veloce (basta sciogliere la dose giusta, aiutandosi con un pratico dosatore, in un po’ d’acqua), l’unica accortezza che dovrai avere sarà quella di riporre la confezione in un luogo fresco e asciutto, e di chiudere bene il tappo. Le soluzioni in polvere sono anche quelle più costose, aggirandosi intorno ai 20-30 euro. In ogni caso, i prodotti costano intorno ai 10-20-30 euro, e il prezzo oscilla in base alla marca che si sceglie (più o meno accreditata e famosa), e alla quantità del prodotto (a tal proposito, ricordati di comparare i prezzi dei prodotti in base alla medesima quantità!). Ma ci sono anche altri fattori fanno aumentare il costo. Vedere sempre i prezzi sui siti dei produttori perché per natura sono soggetti a cambiamenti, per questo indichiamo solo fasce molto approssimative.
Ad esempio, gli integratori pensati per i vegani e i vegetariani hanno tendenzialmente un costo un po’ più alto, così come quelli che presentano al loro interno, oltre alla glutammina, anche altre sostanze (come ad esempio, vitamine e minerali). I prodotti che contengono glutammina pura al 100% sono, di contro, quelli più economici.
