Che cos’è la glutammina?
La glutammina è un amminoacido presente nel nostro organismo, in quanto viene prodotto in maniera naturale dal nostro corpo. Tuttavia in alcuni periodi è probabile che la produzione di questo amminoacido non sia sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero. In questi casi è necessario integrarla, tramite l’alimentazione o dei prodotti integratori alimentari specifici.
Perché è così importante per il nostro corpo?
Questa sostanza è fondamentale per il nostro corpo, in quanto lo aiuta a sintetizzare le proteine. Agisce quindi sulla muscolatura, ma non sono. Molti studi hanno provato che svolge azioni benefiche anche per il sistema immunitario, l’intestino, il cervello e il sistema nervoso, la pelle, e così via. L’assenza o la carenza di tale amminoacido invece può portare a diversi danni nel nostro corpo. Per esempio può portare a diversi disturbi e patologie dell’intestino – come per esempio la sindrome dell’intestino permeabile. Questa è una condizione molto grave, in quanto tutti i batteri e gli agenti patogeni presenti nell’intestino riescono a fuoriuscire da tale territorio – invadendo così il resto del corpo, e causando stress e insofferenza per il nostro sistema immunitario. Poi i nostri muscoli possono perdere tono, risultare poco elastici e resistenti. La pelle tende a invecchiare con maggiore velocità, e la comparsa di rughe. Infine possiamo avvertire maggiormente stanchezza e affaticamento dopo un allenamento intensivo.
Quando si verifica un eccessivo calo di glutammina il corpo è costretto a ricorrere all’uso di depositi di proteine presenti nel corpo. Questo può stressare il sistema immunitario eccessivamente. Per evitare di incorrere in danni gravi o permanenti è bene integrare la sostanza tramite il cibo, oppure con degli integratori alimentari.
L-glutammina e D-glutammina: solo la stessa cosa?
Come per la maggior parte degli amminoacidi anche la glutammina può distinguersi in 2 diverse forme: troviamo quindi la L-glutammina e la D-glutammina. Si tratta quasi della stessa cosa, ma possiamo evidenziare delle differenze sostanziali:
- la L-glutammina è quella che troviamo negli integratori (anche quando riportano la dicitura generale “glutammina”), e all’interno degli alimenti. La si trova anche nel corpo umano, specie nel sangue e nei liquidi – infatti è l’amminoacido che più è presente in queste parti del corpo. La sua funzione principale è quella di supportare le proteine a svolgere le funzioni primarie del nostro organismo;
- la D-glutammina invece sembra svolgere una funzione più marginale rispetto all’indispensabile L-glutammina.
Non si tratta quindi della stessa cosa, ma di due forme della medesima sostanza.
Quando siamo carenti di glutammina?
La glutammina tende a scarseggiare nel corpo specie:
- quando siamo particolarmente stressati;
- dopo aver subito un trauma dato da un’operazione chirurgica;
- in caso di presenza di cellule tumorali – o mentre stiamo facendo le adeguate terapie per sconfiggerle, quali radioterapie e chemioterapie;
- dopo un allenamento davvero intenso.
Quali sono i benefici sul nostro organismo?
La glutammina può apportare diversi benefici sul nostro organismo. Per esempio è fondamentale per:
- il sistema immunitario. Una delle principali funzioni della glutammina è proprio quella correlata a tale sistema. Infatti è considerata come carburante per le cellule del sistema immunitario – tra cui globuli bianchi e altre cellule che troviamo nell’intestino;
- l’intestino. Anche in questo caso la glutammina favorisce le normali funzioni dell’intestino. In più crea una barriera molto forte da questo organo e il resto del corpo. Una spessa barriera in quest’area è fondamentale per evitare che sostanze tossiche e dannose (come gli agenti patogeni) fuoriescano nell’organismo. In simili situazioni il sistema immunitario sarebbe messo a dura prova, in quanto dovrebbe far fronte a questo tipo di invasione – stressandosi eccessivamente;
- il tono muscolare. Diverse ricerche hanno potuto affermare che la glutammina è particolarmente utile per ricostituire il tono muscolare, renderlo prestante ed elastico – oltre che resistente. Coloro che mantengono un livello adeguato di glutammina nel proprio corpo avranno dei muscoli ben costruiti, che non si sgonfiano facilmente e che anzi si mantengono al meglio nel tempo.
- il benessere del corpo in generale. Molti studi hanno comprovato che la glutammina abbia effetti positivi sull’intero organismo. Infatti, oltre a quelli elencati, può apportare ulteriori vantaggi: ritarda l’invecchiamento della pelle (e la comparsa di rughe), e agisce positivamente anche sul cervello e sul sistema nervoso.
Chi può assumerla?
La glutammina è un amminoacido già presente nel nostro corpo, ragion per cui tutti possono assumere questa sostanza con il cibo, o per via di integratori specifici. Se però volessimo individuare delle categorie di persone che hanno maggiormente bisogno di tale amminoacido possiamo dire che è particolarmente indicato per:
- gli sportivi, specie dopo un allenamento intensivo;
- i soggetti immunodepressi;
- coloro che hanno problemi all’intestino – soprattutto chi soffre della sindrome da intestino permeabile;
- chi ha subito un intervento chirurgico da poco tempo;
- quelli che hanno subito ustioni o traumi anche gravi;
- chi ha o ha avuto un tumore – anche quando ci si sottopone alle adeguate terapie, come chemioterapia o radioterapia.
Quando evitare di integrare la glutammina?
Come abbiamo detto praticamente tutti possono assumere glutammina, in quanto è un amminoacido naturale che già di per sé si trova nel nostro organismo. Tuttavia alcuni soggetti non devono assumere integratori specifici, per evitare di sovraffaticare troppo il corpo.
Nel dettaglio le donne in stato di gravidanza non devono assumere integratori a base di glutammina, anche nel periodo dell’allattamento. Anche chi ha problemi ai reni o soffrono di ipertensione dovrebbero evitare: coloro che hanno disturbi quali insufficienza renale o patologie epatiche non devono assumere integratori di glutammina. Secondo alcuni dottori anche coloro che soffrono di particolari disturbi psichici dovrebbero esimersi dall’assumere questa sostanza, in quanto in alcuni studi è stato evidenziato che la stessa aumenta la sindrome maniacale.
Non bisogna in ogni caso fare di testa propria, e ignorare le disposizioni di un dottore. Bisogna assumere l’integratore secondo le dosi e le modalità suggerite da personale medico preparato.
A che serve nello sport?
La glutammina viene largamente sfruttata da atleti e sportivi in tutto il mondo. Secondo diverse ricerche infatti la sostanza ha delle proprietà biologiche che possono aiutarci molto in ambito sportivo. Infatti alla glutammina vengono associate:
- delle proprietà detossificanti, particolarmente utili in caso di diete iperproteiche – le preferite dalla maggior parte degli sportivi;
- attività anaboliche, sia per quanto riguarda una migliore sintesi delle proteine, sia per la capacità di stimolare la produzione nel corpo dell’ormone della crescita – anche se ultimamente questa peculiarità è stata rimessa in discussione;
- delle attività immuniprotettive, che servono all’atleta a riprendersi velocemente dopo un allenamento particolarmente faticoso – a seguito del quale si possono presentare sintomi come stanchezza eccessiva, apatia, nausea, giramenti di testa;
- proprietà antiossidanti, indispensabili per la protezione del muscolo dall’azione dannosa dei radicali liberi che si producono naturalmente mentre ci alleniamo – specie se intensamente;
- proprietà egogeniche.
Anche se si pensa che queste siano le principali proprietà di tale sostanza, non ci sono ancora degli studi chiari – o statisticamente importanti e rilevanti – che possano confermare o smentire questa ipotesi.
A cosa serve in ambito medico?
Anche dal punto di vista medico la glutammina può rivelarsi molto utile, specie in determinate situazioni. I dosaggi sono in generale maggiori rispetto a quelli previsti per l’ambito sportivo. In generale la sostanza si rivela particolarmente utile in varie condizioni. Quali sono di preciso?
- In caso di radioterapia o chemioterapia, visto che aiuta il corpo a proteggere la mucosa intestinale;
- In condizioni normale salvaguarda il normale ricambio cellulare (detto anche turn-over cellulare);
- Preserva al meglio la corretta funzionalità del sistema immunitario;
- In caso di sarcopenia e chachessia contrasta il declino del corpo – strutturale e funzionale;
- Si rivela utile per ridurre la permeabilità della mucosa intestinale. Di conseguenza attiva il sistema immunitario mucosale. Questo è un effetto molto utile nel trattamento della sindrome dell’intestino gocciolante, del colon irritabile e di altre malattie e patologie infiammatorie intestinali.
In quale cibo è presente la glutammina?
La glutammina si trova anche in tavola, se sappiamo cosa mangiare. Per integrarla al meglio nel nostro organismo possiamo scegliere di consumare cibi di origine animale, vegetale o prodotti caseari. I cibi però che più contengono la sostanza, in ordine decrescente, sono:
- il manzo – 1,2 grammi ogni 100 grammi di manzo;
- le uova – 0,6 grammi per 100 grammi di uova;
- il tofu – anche questo 0,6 grammi per 100 grammi di tofu;
- il mais – con lo 0,4 grammi ogni 100 grammi di mais;
- il latte scremato – 0,3 grammi ogni 100 grammi di latte;
- riso bianco – 0,3 grammi ogni 100 grammi di riso.
Anche se diversi prodotti caseari o vegetali hanno alte percentuali di glutammina, questi alimenti hanno una componente proteica abbastanza bassa. Quindi è giusto dire che mangiare la carne o i prodotti di origine animale risulta comunque il metodo più semplice e veloce per assumere proteine, e quindi glutammina.
Sono vegetariano/vegano, come assumo la sostanza?
Coloro che non mangiano carne, pesce e prodotti di origine animale potrebbero avere livelli di glutammina più bassi rispetto a chi segue una dieta iperproteica.
I vegetariani possono comunque integrare la sostanza consumando più uova, formaggi o altri prodotti – come il latte – che possono aumentare il livello di glutammina nel corpo in maniera naturale e veloce. I vegani invece, che escludono dalla loro dieta qualunque tipo di cibo di origine animale, potrebbero avere carenze di questa sostanza. Per questo i vegani possono avere bisogno di assimilare la sostanza tramite appositi integratori alimentari.
Se siamo sottoposti a sforzi fisici, o il nostro corpo ha subito un trauma importante negli ultimi tempi (interventi chirurgici, ustioni, terapie invasive, tumori) è bene comunque integrare la glutammina – specie se si segue una dieta che scarseggia di tale sostanza.
Quanti tipi di integratori esistono?
In commercio ci sono davvero tantissimi tipi di integratori di glutammina. Ne troviamo in diversi formati e grandezze, costi, marche, e così via. Questo perché la sempre maggiore domanda ha portato i produttori a differenziare particolarmente l’offerta – per venire incontro a ogni esigenza della clientela.
Anche se ci sono vari tipi di integratori sul mercato, possiamo distinguerne facilmente due categorie:
- Gli integratori in compresse sono facili da assumere, e anche i più diffusi in assoluto. Sono appunto in pasticche, e di solito vengono venduti in confezioni di 20 o 25 pillole;
- Quelli in polvere invece sono di vari tipi, e si possono trovare in confezioni di grandezze diverse. Per assumere l’integratore dovremo sciogliere la polvere nell’acqua, e poi berla. Ci sono anche integratori aromatizzati, con gusti solitamente tendente al dolce. Così per il cliente sarà più semplice bere la sostanza, visto che ha un gusto accattivante.
Meglio un integratore in polvere o in compresse?
Come abbiamo detto esistono principalmente due tipologie di integratori a base di glutammina: quelli in polvere e quelli in compresse. A livello di qualità ed efficacia sono pari merito, e anche dal punto di vista del prezzo non si discostano di molto. Possiamo dire cioè che si equivalgono, e che non c’è un prodotto che supera l’altro in termini di qualità. Quindi come scegliere una tipologia?
Dobbiamo guardare innanzitutto alle nostre esigenze, e al motivo per cui stiamo prendendo l’integratore. In caso di scopi medici di solito si prediligono le compresse, mentre gli sportivi generalmente preferiscono gli integratori in polvere. Le pasticche poi sono facili da assumere, e da gestire: sono quindi particolarmente indicate per chi non ha mai preso medicinali regolarmente, o per chi assume l’integratore per la prima volta e quindi è inesperto in tal senso. Il vantaggio della polvere invece sta nel fatto che possiamo distribuire al meglio, nell’arco della giornata, il nostro dosaggio giornaliero. Col le compresse questo è impossibile, in quanto ogni capsula di solito corrisponde a un grammo di glutammina – e sotto tale soglia di dosaggio non possiamo scendere. Inoltre con gli integratori in polvere possiamo preparare bevande energizzanti, da consumare anche durante l’allenamento.
Coloro che non riescono a bere l’integratore in polvere, perché magari sgradevole al gusto, possono optare per prodotti aromatizzati. Ce ne sono per tutti i gusti, e hanno un sapore molto accattivante che ci aiuta ad assumerli senza troppi problemi.
Qual è la dose giornaliera massima da assumere?
La giusta dose di glutammina da assumere durante la giornata può variare, a seconda dell’entità della nostra carenza – ma anche in base a quelli che sono i nostri obiettivi. Per esempio gli sportivi possono assumere una dose di glutammina giornaliera che va dall’1,5 grammi ai 4 grammi massimo. Chi invece la consuma per scopi medici può prenderne fino a 8 grammi al giorno – se si tratta di un soggetto sottoposto a chemioterapia o radioterapia – ma anche fino a 21 grammi – per coloro che hanno subito gravi ustioni, traumi, o che presentano patologie legate a un grave stato cachettico o immunodepressivo.
In linea di massima quindi gli sportivi non devono mai superare i 5 grammi di glutammina al giorno, da suddividere in piccoli dosaggi nell’arco delle 24 ore.
Quando bisogna assumere l’integratore in ambito sportivo?
Per rendere ancora più efficace la glutammina, ed evitare la comparsa di fastidiosi e possibili effetti collaterali, sarebbe meglio suddividere il dosaggio quotidiano in più piccole dosi – da assumere in momenti diversi della giornata.
Per quanto riguarda gli sportivi è consigliabile assumere integratori a base di glutammina:
- Prima di un allenamento, con dei carboidrati, per rendere le performance successive ancor più ottime, e ridurre il rischio di danni ossidativi che possono insorgere dopo un esercizio fisico particolarmente intenso;
- Subito dopo un work-out, per aiutare i muscoli a recuperare al meglio. In questo caso è meglio assumere l’integratore insieme a zuccheri semplici o amminoacidi a catena ramificata per esaltarne gli effetti;
- E infine a digiuno, la sera prima di andare a dormire.
Ci sono effetti collaterali?
Diversi studi hanno dimostrato che non ci sono particolari effetti collaterali, derivanti dall’assunzione di glutammina. L’unico effetto indesiderato che alcuni consumatori hanno riscontrato è un semplice mal di stomaco, o una sorta di ipertensione a livello addominale. Tuttavia si tratta di casistiche poco rilevanti dal punto di vista statistico. Quindi se abbiamo intenzione di assumere integratori a base di glutammina per un periodo di tempo possiamo farlo tranquillamente, a meno che non ci siano condizioni e patologie su cui la sostanza possa agire negativamente. Se ci sono dubbi è sempre meglio chiedere al proprio medico un consiglio in merito.
Ancora oggi non ci sono studi che dimostrano gli effetti degli integratori di glutammina sul nostro corpo, in tempi prolungati. Quindi non sappiamo bene cosa accade all’organismo quando assumiamo la glutammina per un periodo di tempo lungo. Il rischio è che non si conosce la reazione del nostro corpo a tale casistica. In questo caso il nostro corpo potrebbe essere assuefatto dalla sostanza, e iniziare a produrla naturalmente in minor quantità. Quindi quando andremo poi a interrompere gli integratori il nostro corpo non saprà più da dove attingere per assumere la sostanza, che potrebbe trovarsi di nuovo in situazioni di bisogno. Anche se non ci sono particolari rischi ad assumere l’integratore per brevi periodi di tempo, non sappiamo bene come reagisce l’organismo a un consumo protratto.
Quali sono le migliori marche di integratori di glutammina?
Il marchio è un fattore importante di cui tenere conto, prima di acquistare un integratore alimentare di glutammina. Se decidiamo di affidarci a un’azienda leader del settore saremo sicuri di comprare un prodotto di buona qualità, ma non solo. Possiamo fidarci dell’igiene della fabbrica, della purezza delle sostanze e della cura nella selezione degli ingredienti. Tutti questi fattori non fanno che accrescere quindi il valore e l’efficienza del prodotto.
Tra i vari marchi di indiscussa qualità possiamo ricordare: Yamamoto Nutrition, T-Rex e Xcore.
