Gli integratori alimentari sono molto utili, in caso di una reale necessità. Alcune volte vengono utilizzati in modo inopportuno, ed è per questo che sarebbe opportuno sentire sempre il parare di un esperto. Vedremo in questa guida cos’è l’integratore di glutammina e a cosa serve.
Che cos’è
La glutammina è un aminoacido presente nel nostro corpo, ed anzi, tra tutti gli aminoacidi, è quello presente in quantità maggiore, rappresentando circa il 60% del totale del tessuto muscolare. È anche l’amminoacido che svolge il maggior numero di funzioni fisiologiche, essendo un componente imprescindibile per la creazione di mattoni per le proteine.
La glutammina si trova ovunque nel nostro organismo, e in particolare nei muscoli, nell’intestino, nel fegato, reni, polmoni, cuore, cervello. Si capisce, quindi, quanto sia importante per diverse funzioni vitali. Non solo la troviamo in modo naturale all’interno del nostro organismo, che la produce spontaneamente, ma la si può assumere anche attraverso l’alimentazione. Sì, perché molti cibi la contengono al loro interno. Vediamo di quali cibi si tratta.
Cibi che contengono glutammina
La percentuale maggiore di glutammina la trovi negli alimenti di origine animale, come la carne, le uova e i latticini. Questo nutriente lo si trova anche in alcuni frutti, verdure, legumi e derivati della soia, ma il modo più semplice per assumerlo rimane quello di consumare cibi di origine animale. Ecco un elenco di cibi ricchi in glutammina:
- carne (manzo, maiale e pollame),
- pesce,
- uova,
- latte e derivati,
- verdure (melanzane, cavoli, spinaci e carote),
- frutta (papaya),
- fagioli,
- miso e tofu.
Tieni presente che la glutammina verrà assorbita meglio dal tuo organismo se consumerai i cibi che la contengono crudi, ovviamente laddove la cottura non sia necessaria. Inoltre, bisogna considerare che alcune persone soffrono di alcuni disturbi gastro-intestinali che non permettono loro un consumo abbondante di determinati cibi. In questo caso occorre un consiglio specialistico e, eventualmente, ricorrere a un integratore.
A cosa serve
Sono diversi i benefici che comporta l’assunzione di questo aminoacido. Vediamoli insieme:
- contribuisce allo sviluppo della massa muscolare;
- contrasta la perdita della massa muscolare;
- regola i livelli di zucchero nel sangue;
- regola la secrezione dell’ormone della crescita;
- aiuta a regolare il pH dell’organismo e assicura l’equilibro degli acidi base;
- assicura il corretto funzionamento del tratto intestinale,
- rafforza il sistema immunitario.
Nel caso di un intenso esercizio fisico
In particolare per gli atleti, o per chiunque svolga un’intensa attività fisica, la glutammina svolge un ruolo molto importante. Non a caso, negli ambienti sportivi o in palestra, si sente spesso parlare di integratori alimentari di glutammina. Ma perché? Perché, nel caso in cui un atleta presenti un deficit di glutammina, è più propenso alla perdita del tono muscolare. In tutti quei casi in cui l consumo di glutammina supera la produzione della stessa, si può integrare con una dieta mirata, e nel caso non fosse praticabile, con un integratore. I benefici per un atleta sono:
- stimolazione della sintesi di proteine;
- incrementare dell’ormone della crescita;
- diminuzione del catabolismo muscolare durante l’esercizio;
- aumento della resistenza;
- diminuzione del tempo per il recupero muscolare;
- diminuzione della possibilità di infezione o malattie, rinforzando il sistema immunitario;
- prevenzione del sovra-allenamento, dovuto a un esercizio molto intenso e prolungato.
Queste sono i vantaggi che rendono la glutammina un grande alleato in favore del rendimento dell’atleta, ma abbiamo già visto essercene anche degli altri, di cui possono usufruire tutte le persone, atleti o meno.
Rapporto glutammina e muscoli
Gli integratori di glutammina sono solitamente utilizzati dagli sportivi per aumentare la massa muscolare. Ciononostante, la questione sugli effetti reali degli integratori di glutammina è piuttosto controverso.
In tal senso si sono effettuati diversi esperimenti e studi scientifici, la maggior parte dei quali ha evidenziato che, la somministrazione di integratori di glutammina (in soggetti sani e senza deficit organici), non comporta significativi benefici rispetto a chi non li assume. Il fattore determinante sembra riguardare l’alimentazione. Ovvero, una dieta adeguata (e quindi ricca di proteine) garantisce un apporto nutritivo ottimale, sempre se si gode di buona salute generale. Mentre invece, la somministrazione orale di glutammina non sembra essere efficace per aumentare la massa muscolare. Ciononostante, in alcune situazioni particolari, la somministrazione di un integratore è altamente consigliata. Vediamo quali sono queste condizioni.
Quando assumere la glutammina
L’integrazione di glutammina non è utile solo agli atleti o a chi fa palestra. Anche le persone che conducono uno stile di vita fisicamente e mentalmente impegnativo, possono necessitare di un integratore. Quando è utile, quindi, ricorre a un integratore di glutammina? Nelle seguenti condizioni:
- malattie (infezioni e patologie croniche),
- problemi digestivi,
- lesioni e ferite, ustioni,
- situazioni di forte stress,
- diete estreme (come ad esempio, nei digiuni prolungati).
Riassumendo, un integratore può tornare utile in alcune circostanze, e necessario in altre. Allo stesso tempo, una dieta bilanciata e sana può aiutare ad avere il giusto apporto di glutammina per il nostro corpo. In ogni caso, è sempre consigliabile sentire il parare di un medico.
Dosi consigliate
Le dosi vanno accordate possibilmente con un esperto, così come la reale necessità di una somministrazione dell’integratore. La quantità necessaria cambia da persona a persona, a seconda dell’età, dell’attività che svolge, del suo stato di salute, della dieta, e dell’eventuale utilizzo di farmaci.
Normalmente, attraverso una sana alimentazione si ottengono circa 3-6 grammi al giorno di glutammina. La dose comunemente raccomandata va dai 2 ai 20 grammi al giorno, suddivisa in diversi momenti, come dopo l’allenamento, e prima di andare a dormire. Altre assunzioni suggerite potrebbero essere appena svegli e appena prima dell’allenamento. Anche se non hai bisogno di una prescrizione medica per acquistare gli integratori, allo stesso tempo è una buona regola non abusarne e sentire il parere di un esperto.
Controindicazioni
Nonostante la glutammina venga prodotta in modo naturale dal nostro corpo, un’assunzione di un integratore alimentare a base di glutammina dovrebbe essere evitata da:
- persone che presentano patologie epatiche,
- soggetti di età avanzata, tranne nel caso in cui venga consigliata dal medico,
- minori al di sotto dei 12 anni di età,
- persone con problemi di epilessia o disturbi bipolari,
- donne incinta o in allattamento, non esistendo studi sufficienti.
