Esistono in commercio, una varietà di integratori di glutammina, che differiscono tra loro per diversi fattori. Trovi prodotti composti da sola glutammina al 100%, come quelli integrati da altre sostanze nutritive. Quelli in polvere, in compresse o in capsule. Ma qual è la scelta migliore? Dipende dalle tue esigenze, dalla quantità di prodotto che devi assumere, e dai tuoi gusti personali. Vediamo in questa guida tutto ciò che c’è da sapere sugli integratori di glutammina.
Che cos’è
La glutammina è un aminoacido non essenziale, che il nostro corpo produce in modo naturale. A differenza degli aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere ingeriti quotidianamente, la glutammina è un aminoacido non essenziale. La sua funzione è quella di legarsi ad altri aminoacidi per formare catene di proteine che danno struttura ai muscoli, che portano le sostanze nutritive agli organi, e che combattono pericolosi virus e batteri. Tra tutti gli aminoacidi presenti nel nostro organismo, la glutammina è quello che troviamo nella più alta quantità. Circa il 61% del tessuto muscolare scheletrico è composto da questo aminoacido, che riveste un ruolo centrale nella crescita e nella riparazione dei tessuti corporei.
Inoltre, la glutammina svolge un compito essenziale anche per il corretto funzionamento dell’intestino, del rene, del fegato, del cervello e del sistema immunitario. Tutto ciò che intacca l’attività di questi sistemi (come ad esempio lo stress, o il sovrallenamento, malattie, etc), comporta anche un aumento di consumo di glutammina da parte del nostro corpo.
Cosa provoca una carenza di glutammina
Perché, se il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente e spontaneamente la glutammina, potresti andare incontro a una carenza di questo prezioso aminoacido? Facciamo una premessa, intanto. Abbiamo detto che si tratta di un aminoacido non essenziale, ma ciò non significa che non sia importante per il corretto funzionamento dell’organismo. Allora, perché si può essere carenti di glutammina? Perché alcune particolari circostanze possono indurre il corpo a un consumo maggiore di questo aminoacido e, di conseguenza, potresti presentare un deficit di glutammina. Ma di quali circostanze si tratta? Possono essere circostanze che riguardano un’intensa attività fisica-sportiva, ma anche circostanze cliniche. E’ per questo che
una carenza di glutammina si verifica più frequentemente nelle persone con uno stile di vita attivo. Ad esempio, alcuni studi riportano una significativa diminuzione dei livelli di glutammina nel sangue successivamente a un intenso esercizio fisico.
Fattori di rischio
Altre cause, oltre a un prolungato e intenso esercizio fisico, come è il caso di allenamenti in vista di una gara, che possono provocare un calo di glutammina, sono:
- malattie più o meno importanti, come raffreddore, influenza, gastroenterite, etc.;
- allergie o qualsiasi condizione che genera un’infiammazione diffusa;
- lesioni e ustioni tendono a far aumentare la necessità di glutammina, che risulta essenziale per la cicatrizzazione e la guarigione delle ferite;
- stress psico-fisico, come la preparazione di un esame o atri tipi di difficoltà;
- scorretta alimentazione, come ad esempio seguire diete troppo restrittive o comunque, in linea di massima, avere uno stile alimentare non sano ed equilibrato.
C’è da dire, in conclusione, che uno solo di questi fattori, compreso l’eccessivo esercizio fisico, non comporta necessariamente una carenza di glutammina. Allo stesso tempo, se sono presenti due o più situazioni che creano potenzialmente una perdita di glutammina, è probabile che dovrai integrare la carenza.
Come integrare la glutammina?
In presenza di un deficit da glutammina, ovvero se ti trovi in una particolare situazione in cui il tuo corpo ha bisogno di una quantità di glutammina superiore rispetto a quella che riesce a produrre, allora 2 sono le strade da percorrere:
- seguire una dieta mirata o
- ricorrere a un integratore.
Ci sono, poi, validi motivi per ricorrere ora a l’una, ora all’altra soluzione. Seguire una dieta sana ed equilibrata è fondamentale, a prescindere dai livelli di glutammina presenti nel nostro corpo. Sappiamo tutti, quanto i medici insistano sui benefici di uno stile di vita sano, è per questo che occorre avere la massima consapevolezza sulla qualità e quantità di ciò che mangiamo e beviamo. Gli integratori alimentari, invece, sono utilizzati laddove seguire una dieta risulta o impossibile o insufficiente.
Alimenti che contengono glutammina
I cibi più ricchi di glutammina sono quelli ricchi di proteine, sia di origine animale che di origine vegetale. Anche se, la percentuale più alta la si trova nei cibi di origine animale e, quello di assumere questi alimenti sembra il modo più semplice ed efficiente di incrementare i livelli di glutammina.
- carne e pesce,
- uova,
- latte e derivati,
- verdure (melanzane, cavoli, spinaci e carote),
- frutta (papaya).
Una dieta sana e variegata ci permette di assumere dai 3 ai 6 grammi al giorno di glutammina. Ma occorre fare delle precisazioni. Una riguarda la preparazione dei cibi che, se cotti, possono perdere gran parte della loro quantità di glutammina. Quindi, ove possibile, è preferibile un consumo al naturale, senza cottura. Un’altra considerazione riguarda eventuali intolleranze, problemi gastro-intestinali, o scelte di diete vegetariane. In tutti questi casi, può risultare difficile assumere alcuni alimenti che contengono grande quantità di glutammina.
Perché assumere un integratore
Quando si ha una carenza di glutammina e risulta impossibile o difficile ricorrere a una dieta mirata, la soluzione più semplice è quella di assumere un integratore alimentare. In commercio ne trovi di diversi tipi, che si differenziano per molti particolari. Gli integratori possono essere:
- in compresse,
- in capsule,
- in polvere.
Non esiste, di per sé, una forma migliore di un’altra, ma allo stesso tempo ognuna presenta delle sue caratteristiche ben precise. La glutammina in compresse e in capsule rimane più complicata da assumere, nel caso di grandi dosi da ingerire, mentre la soluzione in polvere, sotto questo punti di vista, è più comoda e facile da ingerire.
Benefici
Abbiamo visto che un deficit di glutammina può avere diverse cause, di conseguenza, anche un suo utilizzo è consigliato per diversi motivi. Gli integratori di glutammina vengano usati non solo per aumentare la massa muscolare. Ecco quali sono i principali benefici che apporta l’integratore di glutammina:
- riduzione dell’infiammazione,
- miglioramento del transito intestinale,
- riparazione delle ulcere,
- miglioramento dell’umore,
- miglior rendimento fisico,
- rinforzo del sistema immunitario,
- perdita di peso.
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Oltre a essere più semplice da assumere in caso di dosi elevate, la glutammina in polvere presenta anche altri vantaggi. Vediamo, innanzitutto, come si prende. Si deve sciogliere in un po’ d’acqua (si possono utilizzare anche altri tipi di liquidi, ma non devono essere caldi, come tè, o altro), e si può dosare facilmente grazie all’utilizzo di un pratico dosatore. I prodotti migliori lo contengono all’interno della confezione. Potrai trovare sia soluzioni insapori, sia soluzioni aromatizzate. Gli aromi più utilizzati sono:
- cioccolato,
- vaniglia,
- fragola,
- limone,
- frutti di bosco.
Ma ne esistono anche molti altri, che renderanno gradevole il momento dell’assunzione.
Dosi consigliate
La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ai 2-5 grammi al giorno. Le dosi comunque devono essere stabilite in base a diversi fattori: le abitudini alimentari, l’età, l’esercizio fisico, e il motivo per cui si ricorre a un integratore. Ad esempio, in caso di una dieta povera di alimenti proteici, o nel caso in cui ci si sottopone a un allenamento molto intensivo e prolungato, le dosi potrebbero aumentare, fino ad arrivare a una soglia massima di 40 grammi al giorno, da assumere in modo graduale. Ovvero, iniziando con piccole dosi, e aumentano mano a mano. Come per tutti gli integratori proteici, l’assunzione di glutammina non è indicata nei soggetti con problemi epatici e renali.
Inoltre, anche se non ci sono studi che evidenziano possibili controindicazioni, se ne sconsiglia l’uso anche durante la gravidanza, l’allattamento, e al di sotto dei 12 anni d’età. Tali direttive sono state stabilite dal Ministero della salute e devono essere riportate obbligatoriamente in etichetta.
Quando assumerla
Se stai assumendo un integratore di glutammina perché svolgi un’attività fisica particolarmente stressante e faticosa (magari in vista di una gara), anche in base agli effetti che si desideri ottenere, l’assunzione può avvenire:
- un’ora prima dell’inizio dell’allenamento, insieme all’assunzione di carboidrati, in quanto, oltre ad essere meglio assorbita, la glutammina favorisce una buona prestazione sportiva;
- subito dopo l’allenamento, entro trenta minuti circa dal termine dell’esercizio. In questo caso l’integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e aminoacidi ramificati;
- a digiuno, possibilmente prima di andare a letto, per stimolare la secrezione di GH.
Queste sono solo indicazioni, perché per conoscere dosi giuste alla tua particolare situazione, faresti bene a consultare un esperto.
Controindicazioni
Poiché stiamo parlando di una sostanza prodotta in modo naturale dal nostro organismo, e presente anche in molti alimenti, non esistono particolari controindicazioni all’assunzione di glutammina. Ciononostante, soprattutto negli ultimi anni, si è assistito a un notevole incremento di consumi di integratori alimentari. Mentre invece, occorrerebbe fare ricorso a un integratore solo laddove vi sia un reale bisogno, possibilmente accertato da uno specialista. Per acquistare la glutammina non vi è bisogno di alcuna prescrizione medica.
Trattandosi di un integratore alimentare, sarà sufficiente recarsi in una para-farmacia, in un supermercato ben fornito, o nei negozi specializzati, per poter acquistarla. Il parere di un medico resta comunque valido e importante, perché potrà indirizzarti verso il prodotto più adatto alle tue esigenze, indicandoti anche le giuste dosi.
Quanto costa
In commercio esistono molti prodotti che contengono glutammina, alcuni sono integrati da altre sostanze (e sono prodotti un po’ più cari), mentre altri presentano al loro interno solo glutammina (e sono meno costosi). I prezzi dei prodotti variano a seconda di diversi fattori, come ad esempio, la scelta della marca (più o meno conosciuta), del tipo (quelli in polvere costano un po’ di più, rispetto a quelli in compresse o capsule), la presenza di eventuali aromi (che rendono più gradevole l’assunzione), ma anche il fatto che alcuni prodotti sono appositamente pensati per vegetariani e vegani.
I prodotti più apprezzati sono quelli in polvere, perché sono più gradevoli. Mentre i prodotti in compresse e capsule hanno il vantaggio di essere più igienici. I prezzi oscillano intorno i 10-20-30 euro, ma anche di più. Ovviamente, se volete fare delle comparazioni dei costi, ricordate di tenere presente sempre la stessa quantità di misura! Vedere sempre i prezzi sui siti dei produttori perché per natura sono soggetti a cambiamenti, per questo indichiamo solo fasce molto approssimative.
Integratori a base di glutammina
Sebbene la glutammina sia meglio assorbita da sola, ovvero se assunta senza sostanze aggiuntive, è sempre più raro trovare questo aminoacido isolato in un integratore. La maggior parte dei prodotti in commercio, sono a base di glutammina, ma presentano anche altre sostanze nutrizionali all’interno. Le sostanze che più spesso trovi all’interno degli integratori di glutammina sono:
- BCAA, ovvero gli aminoacidi a catena ramificata che contribuiscono, insieme alla glutammina, alla manutenzione muscolare e alla riduzione degli effetti di un post allenamento;
- alfa-chetoglutarato, una sostanza che sembra ridurre la degradazione della glutammina;
- citrullina, ovvero un nutriente che stimola la produzione di ossido nitrico, un vasodilatatore che aumenta l’apporto di ossigeno al muscolo, contribuendo al recupero e alla crescita della massa muscolare;
- N-acetilglucosamina, che ha la funzione di tenere sotto controllo l’aumento di zucchero nel sangue.
Tutte queste sostanze aggiuntive dovrebbero ottimizzare i benefici della glutammina. Il condizionale è d’obbligo, perché le opinioni, in merito ai reali benefici della glutammina in ambito sportivo, sono abbastanza discordanti. C’è chi sostiene, in buona sostanza, che sia un integratore molto valido, e chi sostiene che serva a poco e niente.
Conclusioni
In conclusione, possiamo dire che non esiste un prodotto migliore di un altro. La scelta dell’integratore migliore va fatta a partire dalle tue necessità, dai tuoi gusti personali, dal tuo stile di vita. Le soluzioni in polvere rimangono quelle più apprezzate dagli utenti, sia perché presentano il vantaggio di poterle assumere tranquillamente anche in dosi più elevate, sia perché possono essere gradevolmente aromatizzate. Di contro, il loro prezzo è leggermente più alto rispetto agli integratori in compresse o capsule. Queste ultime sono, invece, apprezzate per essere una soluzione più igienica rispetto alla polvere, che ricordiamo, deve essere riposta in luoghi asciutti e freschi, e va sciolta in acqua o liquidi non caldi.
Ricorda di leggere attentamente sulla confezione di ogni prodotto gli ingredienti, i modi di somministrazione e adeguati di conseguenza. Leggere gli ingredienti è una buona abitudine, che non si deve mai dimenticare, soprattutto, quando ne va della nostra salute.
