Gli integratori di glutammina sono molto utilizzati in ambito sportivo, al fine di ottimizzare e mantenere nel tempo l’accrescimento della massa muscolare, sia per evitare o diminuire possibili effetti di un allenamento intensivo, ovvero nausea, affaticamento, accelerazione cardiaca, etc. Vedremo, in questa guida, quali sono i diversi tipi di integratori in commercio e come scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze.
Che cos’è la glutammina
La glutammina è un aminoacido non essenziale presente in modo naturale nel nostro organismo. Il che significa che il nostro corpo lo produce spontaneamente, e la sua funzione è strettamente legata alle proteine, fungendo da loro mattone. Le proteine, a loro volta, svolgono un ruolo fondamentale nel corpo umano, poiché trasportano le sostanze nutritive. Ma se il corpo produce spontaneamente glutammina, perché dovremmo aver bisogno di ricorrere a degli integratori alimentari? Perché gli sportivi, lavorando molto sulla massa muscolare, possono andare incontro a una carenza di glutammina, ovvero il loro corpo potrebbe produrre meno glutammina rispetto a quella di cui hanno bisogno. Cosa fare in questi casi?
Quando i livelli di glutammina si abbassano oltre la soglia minima, si può pensare di seguire un’alimentazione che aiuti a ripristinare i giusti valori, e qualora non si raggiungessero i risultati sperati, si può ricorrere a un integratore.
Assumere glutammina tramite l’alimentazione
Sappiamo bene che gran parte della nostra salute dipende dal tipo di alimentazione che seguiamo e dall’attività fisica svolta, non ultimo da bassi livelli di stress. I medici sono unanimi nel decantare i benefici di un’alimentazione sana ed equilibrata, che più o meno, significa naturale e variegata. Più facile a dirsi che a farsi, perché non sempre questi buoni consigli vengono messi in pratica. Per uno stile di vita sano non ci si può dimenticare dell’attività fisica, da svolgere in modo equilibrato e commisurato all’età e al quadro clinico. Ma cosa c’entra l’alimentazione con la glutammina? C’entra, perché alcuni cibi ne contengono una buona percentuale. Ecco quali sono:
- uova,
- carne,
- pesce,
- legumi,
- latte e derivati.
La percentuale più alta di glutammina si trova negli alimenti che contengono proteine, sia di origine vegetale che di origine animale (ma in queste si trova la percentuale più alta).
Sport e glutammina
Ma perché si sente spesso parlare di glutammina in ambito sportivo? Qual è il legame tra questo integratore e l’attività sportiva? La glutammina è fondamentale per tutti, ma per gli sportivi in particolar modo. Questo semplicemente perché gli atleti, o comunque chi si sottopone a un intenso esercizio fisico, è più soggetto, rispetto ad altri, ad andare incontro a una carenza di glutammina. Ecco, in questi casi, a cosa può servire:
- incrementare la massa muscolare,
- stimolare l’ormone della crescita,
- diminuire i disturbi dal sovrallenamento,
- migliorare il tempo di recupero post-allenamento.
L’eventuale somministrazione di questo aminoacido risultano utili in caso di un allenamento prolungato e particolarmente stressante, come ad esempio nel caso di un allenamento in prossimità di una gara.
Quale integratore scegliere
Gli integratori di glutammina si suddividono, principalmente, in due categorie: quelli che contengono esclusivamente glutammina, e quelli che oltre alla glutammina presentano altre sostanze (come minerali o vitamine). Gli integratori di glutammina puoi trovarli in compresse, in capsule o in polvere. Quest’ultima forma è quella più utilizzata dagli sportivi e atleti, per diverse ragioni. Se devi assumere grandi quantità di glutammina, la soluzione in polvere sembra essere quella più comoda e pratica, perché ti basterà sciogliere la quantità giusta in un po’ d’acqua (o in un altro tipo di liquido non caldo). L’unica accortezza che dovrai avere, scegliendo la polvere, sarà quella di richiudere accuratamente il coperchio e di riporre la confezione in un posto asciutto e lontano da fonti di calore.
In commercio, oltre alle versioni insapore, sono molto apprezzate i prodotti aromatizzati (al limone, arancia, frutti di bosco, vaniglia, etc.). Inoltre, non avrai difficoltà a reperire prodotti pensati per vegetariani e vegani.
Carenza di glutammina
Abbiamo visto che si può andare incontro a una carenza di glutammina, e questo è tanto più possibile per gli sportivi e per gli atleti. Ma quali sono i sintomi di una carenza di glutammina? Vediamoli:
- affaticamento,
- perdita di massa muscolare,
- perdita di peso,
- maggiore predisposizione verso le infezioni,
- problemi gastrointestinali,
- difficoltà nella guarigione dalle ferite.
In ogni caso, alcune condizioni particolari facilitano una diminuzione di questo aminoacido, come un prolungato e stressante allenamento fisico, ma anche infezioni, malattie, decorsi post-operatori, ustioni, e altre cause cliniche che vanno analizzate da uno specialista.
I costi
Il costo di un integratore dipende da diversi fattori, come la marca (più o meno accreditata), la quantità di prodotto, eventuali sconti o promozioni in atto, la forma (se in compresse, in capsule o in polvere). I prodotti specifici, come ad esempio, gli integratori destinati a vegetariani e vegani, ma anche i prodotti aromatizzati, o quelli integrati con altre sostanze nutritive (come minerali o vitamine), costano un po’ di più rispetto agli altri. In ogni caso, le fasce di prezzo sono tre:
- fascia bassa (sotto i 15 euro),
- fascia media (dai 15 ai 30 euro),
- fascia alta (oltre i 30 euro).
In ogni modo, non è il caso di risparmiare sulla salute. Quindi opta sempre per un prodotto di qualità, valuta con attenzione la reale necessità di assumere un integratore e senti prima il parere del tuo medico di base, che saprà indicarti su dosi e modalità di somministrazione.
Somministrazione
Sulle confezioni degli integratori troverai riportate le dosi consigliate, che comunque dovranno tenere conto di una serie di cose, tra cui lo stato di salute generale, lo stile alimentare, l’eventuale assunzione di farmaci o altri integratori. Sono tutti aspetti da tenere ben presenti, ma in linea di massima, l’assunzione di glutammina di cui il nostro organismo ha bisogno va dai 3 ai 5 grammi al giorno. Queste dosi, però, sono da considerarsi in una situazione in cui i livelli di glutammina presenti nel nostro corpo sono nella norma. Inoltre, a seconda di quando viene assunta, può avere diversi effetti, ovvero:
se assunta prima dell’allenamento insieme ai carboidrati, migliora le prestazioni; se assunta dopo l’allenamento, insieme a zuccheri semplici e proteine, aiuta la fase di recupero del tono muscolare; se assunta prima di andare a letto, stimola la produzione dell’ormone della crescita.
