Se siete degli sportivi, amate andare in palestra e curate particolarmente la massa muscolare, è molto probabile che abbiate sentito parlare della glutammina. Al contrario, se non frequentate il mondo della palestra, o non praticate sport, è probabile che non sappiate cosa sia la glutammina. Ve lo diciamo noi, si tratta di un amminoacido presente nel corpo umano, e che svolge importanti funzioni. In questa guida troverete tutto ciò che c’è da sapere sulla glutammina e sull’utilizzo degli integratori.
Che cos’è?
Come tutti gli amminoacidi, anche la glutammina occupa un ruolo compito nel corpo organismo. Il suo scopo principale è quello di fungere da mattone per le proteine. E, come per molti altri amminoacidi, anche la glutammina si presenta in 2 diverse forme:
- L-glutammina e
- D–glutammina.
Qual è la differenza tra le due? Sostanzialmente questa: la glutammina più importante per il nostro corpo è la L-glutammina, perché viene utilizzata per le proteine e per altre funzioni vitali. E’ anche quella che troviamo in determinati cibi, e negli integratori alimentari di glutammina.
A cosa serve
Ma, esattamente, a cosa serve la glutammina? Le proteine svolgono funzioni vitali per l’organismo, trasportando le sostanze nutritive nel sangue, e aiutando a combattere virus e batteri. Poiché la glutammina viene prodotta in modo naturale, di conseguenza il nostro corpo ha le giuste difese per combattere virus e batteri, e anche le giuste sostanze nutritive.
Ma cosa succede quando ciò non avviene? Ovvero, cosa succede quando la quantità di glutammina che genera il nostro corpo è inferiore rispetto alla quantità necessaria affinché svolga appieno le sue funzioni? Succede che si ha una carenza di glutammina, e che il nostro corpo non è sufficientemente tutelato da infezioni, e non è alimentato correttamente. In questi casi, e solo in questi casi, va assunta attraverso una dieta mirata o assumendo un integratore alimentare.
Cibi che contengono glutammina
La quantità maggiore di glutammina la trovi nei cibi ad alto contenuto proteico, di origine animale e di origine vegetale. Ogni alimento che contiene proteine, conterranno anche una percentuale di glutammina, ciononostante alcuni accorgimenti aiutano una maggiore assimilazione. La cottura, ad esempio, può distruggere la glutammina, specialmente nelle verdure. In ogni caso, gli alimenti che contengono glutammina sono:
- carne,
- pesce,
- uova,
- latte e derivati,
- legumi,
- spinaci,
- arachidi,
- orzo,
- cavolo e
- barbabietole.
L’assunzione dei cibi di origine animale rimane, comunque, il modo più semplici per ottenerne elevate quantità di glutammina.
Dosi
In quanto sostanza naturale e presente nel nostro corpo, la glutammina non presenta particolari controindicazioni. Alcuni studi hanno osservato effetti collaterali solo a partire da quantità superiori a 30 g per ogni Kg di peso corporeo, ma parliamo comunque di una dose che va ben al di là di quella consigliata, ovvero intorno a 1-1,5 grammi al giorno. L’assunzione di glutammina deve variare in relazione all’attività fisica e alla dieta che segui. Quindi, ad esempio, il fabbisogno di glutammina aumenta in caso di dieta povera di proteine o nel caso di un allenamento fisico molto intenso e prolungato.
Come assumerla e controindicazioni
Se assumi un integratore di glutammina, poiché svolgi un’attività fisica molto intensa e prolungata, dovresti prenderla un’ora prima dell’inizio dell’allenamento, insieme all’assunzione di carboidrati per assorbirla meglio. Se, invece, assumi l’integratore subito dopo l’allenamento, devi prenderlo nei trenta minuti successivi al termine dell’esercizio. In questo caso è consigliata l’assunzione insieme ad abbondanti liquidi e aminoacidi ramificati. Infine, per stimolare la secrezione di GH (ormone della crescita), l’assunzione deve avvenire a digiuno, preferibilmente prima di andare a dormire.
Come tutti gli integratori a base proteica, la glutammina è sconsigliata a chi presenta problemi renali. Se ne sconsiglia l’uso anche durante la gravidanza, e in bambini al di sotto dei 12 anni. Tali direttive sono state stabilite dal Ministero della salute e, in quanto tali, devono obbligatoriamente essere riportate sulle etichette delle confezioni. In ultimo, un consiglio: è vero che non c’è bisogno di una prescrizione da parte di un medico per acquistare integratori di glutammina, ma allo stesso tempo un parere di un esperto è assolutamente raccomandabile.
Sistema immunitario
La glutammina è importante per il suo ruolo nel sistema immunitario. E’, infatti, fondamentale in quanto funge da carburante per le cellule del sistema immunitario. E, nel caso in cui il fabbisogno di glutammina del corpo è maggiore della sua capacità di produrlo, il corpo stesso può accedere ai depositi di proteine per rilasciare maggiori quantità di aminoacido. Questo però può compromettere il sistema immunitario. Un’insufficienza di glutammina può avere anche altre cause, oltre all’intensa attività sportiva. Alcuni studi, ad esempio, hanno dimostrato l’importanza della glutammina nel decorso post operatorio, favorendo un più rapido recupero e riducendo il rischio di infezioni.
Ciononostante, tra gli sportivi, vi è un diffuso utilizzo di questo integratore. Questo perché, l’elevato impegno fisico, abbinato alla ridotta massa grassa, rende l’organismo più soggetto a infezioni.
Glutammina e muscoli
Le opinioni, in merito all’assunzione di integratori di glutammina, sono piuttosto controverse. A tale proposito, per avvalorare ora l’una, ora l’altra tesi, sono stati fatti vari esperimenti. Alcuni di questi non hanno evidenziato sostanziali differenze tra atleti che assumevano integratori di glutammina, rispetto ad atleti che non li assumevano. La crescita muscolare e il miglioramento della resistenza, sembrano non variare in gruppi che assumevano glutammina e gruppi che non la assumevano. Ciononostante, altri studi hanno evidenziato che gli integratori di glutammina sono in grado di diminuire l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero dopo un intenso allenamento.
In conclusione, vorremmo sottolineare che molti atleti e sportivi in generale, tendono ad assumere un elevato quantitativo di proteine attraverso la loro dieta, motivo per cui consumano dosi elevate di glutammina anche senza gli integratori. Questo fatto potrebbe non rende così evidente un ulteriore miglioramento delle loro prestazioni, grazie all’assunzione di integratori.
Quando assumerla
Alcune situazioni possono aumentare la richiesta di glutammina o diminuirne la sintesi, come ad esempio nel caso di:
- malattie,
- allergie,
- lesioni,
- infortuni o incidenti
- stress,
- scorretta alimentazione,
- allenamento intensivo.
A proposito di alimentazione, ricordiamo che le cosiddette diete miracolose, che promettono una perdita di massa grassa in tempi brevi, possono diventare troppo restrittive, fornendo una quantità insufficiente di amminoacidi. Inoltre, se a una dieta povera di sostanze nutritive abbini un intenso esercizio fisico, hai un’alta probabilità di soffrire di andare incontro a una carenza di glutammina. In ogni caso, l’uso smodato di integratori in generale, e di glutammina in particolare, non va incentivato, almeno secondo il parere dei medici nutrizionisti. Che consigliano, in primo luogo di seguire una dieta sana ed equilibrata, e un costante esercizio fisico. Ogni tipo di integratore alimentare dovrebbe essere, quindi, raccomandato da un esperto, che ne consiglierà anche dosi e tipologia.
Quanto costa?
La glutammina è un composto facile da estrarre e produrre, e per questo il prezzo degli integratori non è eccessivo, ovviamente dipende dalla marca che scegli. In ogni caso, la maggior parte delle confezioni, al di là della quantità e della marca, non supera i 20 euro. Se sei vegano, puoi trovare specifici prodotti per te, e in tal caso, dovrai investire qualche euro in più. Vedere sempre i prezzi sui siti dei produttori perché per natura sono soggetti a cambiamenti, per questo indichiamo solo fasce molto approssimative.
Tieni presente che in commercio esistono degli integratori di glutammina puri (ovvero che contengono esclusivamente glutammina), e altri che uniscono alla glutammina anche altre sostanze, come gli aminoacidi ramificati BCAA, gli elettroliti, i minerali e le vitamine. Questi ultimi hanno un prezzo maggiore, rispetto agli altri.
