La glutammina è un amminoacido presente naturalmente nel tuo corpo, e importante per alcune funzioni fisiologiche, come ad esempio, recuperare le forze dopo un allenamento fisico intensivo. Vedremo, in questa guida, tutto ciò che c’è da sapere sulla glutammina e alcuni consigli utili.
Che cos’è
La glutammina è un amminoacido non essenziale e, come tale, svolge un importante compito nel tuo corpo. Il suo scopo principale è quello di servire come mattone per le proteine. A loro volta, le proteine sono indispensabili per diverse funzioni vitali, come trasportare le sostanze nel sangue, e combattere virus e batteri. La glutammina è presente, nell’organismo, in 2 diverse forme:
- L-glutammina e
- D-glutammina.
Qual è la loro differenza? Sono molto simili nella sostanza, ma differiscono a livello molecolare. Semplificando, la L-glutammina è molto importante per alcune funzioni vitali, mentre la D-glutammina sembra essere meno importante per il nostro organismo. Il tipo di glutammina che troviamo nei cibi e negli integratori alimentari è proprio quella di cui abbiamo più bisogno, la L-glutammina.
Quando assumere gli integratori
Nonostante la L-glutammina venga prodotta naturalmente dal tuo corpo, ci sono particolari circostante in cui è consigliato assumerla sotto forma di integratore alimentare. Si tratta di tutte quei momenti in cui il corpo produce meno quantità di glutammina, rispetto a ciò di cui ha bisogno. In tutte queste circostanze, che possono riguardare, ad esempio, una malattia o un infortunio, la glutammina va assunta o attraverso la dieta o attraverso integratori.
A cosa serve
E’ ritenuta essenziale per diverse funzioni come il metabolismo del sistema nervoso, le funzioni epatiche e renali e per una bilanciata funzione immunitaria soprattutto in corso di attività fisica. Il ruolo che ha portato questo amminoacido all’onore delle cronache è quello relativo alla sua capacità di intervenire in diversi processi correlati al recupero e alla supercompensazione come in seguito allo svolgimento di elevati livelli di attività fisica. Infatti, ha dimostrato di riuscire a favorire un ripristino dei livelli di glicogeno di oltre il 50 %. Se assunta contestualmente a integratori glucidici sembra favorire con maggiore efficienza ed efficacia la ri-sintesi di glicogeno anche esternamente al muscolo scheletrico, come per esempio a livello epatico.
Benefici
La letteratura scientifica ha evidenziato che la glutammina apporta effetti benefici sul:
- sistema immunitario, riducendo l’incidenza di infezioni;
- sistema ormonale, elevando considerevolmente i livelli di GH, in particolare in concomitanza con l’assunzione di bevande zuccherate e in soggetti di mezza età;
- sistema nervoso, favorendo i processi cerebrali che richiedono concentrazione, precisione, attenzione e coordinazione.
Inoltre, è stato riscontrato che può facilitare il recupero in soggetti debilitati, e in soggetti sottoposti a un’intensa attività fisica, soprattutto se assunta contestualmente agli altri amminoacidi essenziali. La glutammina ricopre anche funzioni utili nella funzionalità renale.
In quali cibi si trova
Per fortuna, la glutammina la si può trovare in diversi cibi. Quindi, prima di ricorrere agli integratori alimentari, sappi che puoi trovare la glutammina in tutti questi alimenti:
- uova (0.6 gr per 100 gr di uova);
- manzo (1,2 gr per 100 gr di manzo);
- latte scremato (0.3 gr per 100 gr di latte);
- tofu (0.6 gr per 100 gr di tofu);
- riso bianco (0.3 gr per 100 gr di riso);
- mais (0.4 gr per 100 gr di mais).
La percentuale di quantitativo presente nei diversi cibi ci indica una cosa ben precisa, ovvero che il più grande quantitativo di glutammina è contenuto nei cibi di origine animali, in quanto molto ricchi di proteine. La carne è, evidentemente, anche il modo più semplice per assumere elevate quantità di glutammina. Anche se ancora non si conosce il contenuto esatto di glutammina in altri alimenti, si può affermare che, trattandosi un componente essenziale delle proteine, di conseguenza ogni alimento contenente proteine avrà anche una quantità di glutammina. Quindi, seguire una dieta con l’esatto quantitativo proteico, aiuta ad aumentare la dose di glutammina nel nostro organismo. Detto questo, una dieta bilanciata ed equilibrata è la migliore in assoluto, quindi non bisogna dimenticare l’importanza di altre sostanze nutritive, come ad esempio, carboidrati e vitamine.
Dosi consigliate
Quali sono le dosi consigliate di glutammina? In una dieta equilibrata, la dose consigliata va dai 3 ai 6 gr al giorno. Le dosi cambiano a seconda della qualità e della quantità di cibo che viene consumato. Chi segue, ad esempio, regolarmente una dieta vegetariana, con un ridotto apporto di glutammina, potrebbe assumere una dose maggiore di integratori. La dose sicura per gli adulti, al di là della dieta che si segue, non deve mai superare i 40 grammi al giorno, mentre per i bambini e gli adolescenti (tra i 3 e i 18 anni) non dovrebbero essere superiore allo 0,7 grammi al giorno, per ogni Kg di peso corporeo.
Consigli utili
Gli integratori di glutammina si presentano sotto forma di compresse o in polvere. Si può prender, indifferentemente, durante o lontano dai pasti, ma assicurati di non assumerla con il cibo o le bevande troppo calde. Questo perché la glutammina è un aminoacido sensibile alla temperatura; pertanto è preferibile assumerla esclusivamente con liquidi freddi o a temperatura ambiente.
Quella in polvere o liquida può essere miscelata con acqua o con i succhi di frutta a basso livello di acidità, come quello il succo di mela o di carota. E’ sconsigliato, invece, scioglierla con succhi di agrumi, come arancia o pompelmo, dato che hanno un tasso di acidità elevato.
Controindicazioni
La glutammina presa sotto forma di integratori è generalmente ben tollerata, ma devi comunque fare attenzione alle controindicazioni e agli effetti collaterali. Soprattutto se prendi farmaci o hai delle patologie, è sempre utile consultare il parere di un esperto. Ad esempio, non è indicata in alcune circostanze:
- malattie epatiche,
- sensibilità al glutammato,
- in gravidanza,
- durante l’allattamento.
Sono stati effettuati diversi studi sugli integratori di glutammina, a dosaggi variabili, su soggetti sani e non sono stati riscontrati effetti collaterali degni di nota, neanche in presenza di alti dosaggi.
Conclusioni
Gli integratori alimentari possono essere acquistati comodamente nei supermercati, in erboristeria, o altrove, e non necessitano di prescrizione medica. Sappi, comunque, che il tuo corpo, se non si trova in una condizione di reale necessità, tende a non assimilare i nutrienti superflui, rendendo quindi l’assunzione di un integratore del tutto inutile. E’ per questo che ogni integratore alimentare va assunto solo in caso di una necessità reale.
